Du kannst nur schneller laufen, wenn Du auch hin und wieder schnell läufst! Hierfür möchte ich dir ein paar elementare Training-Tipps am Beispiel des Halbmarathons mitgeben! Du musst bei dieser Trainingsmethodik nicht viel trainieren, sondern einfach intelligenter!
Wie soll die Trainingsgestaltung aussehen?
Auf meinem YouTube-Kanal habe ich häufig über das Thema “Schneller werden beim Laufen gesprochen!” und das lange langsame Läufe ein Teil des Erfolges ausmachen. Es gibt aber auch eine anderes Element im Training, was entscheidend ist, nämlich das Trainieren der Tempohärte! Die Trainingsgestaltung ist für ambitionierte Läufer natürlich wichtig, denn wir wollen ja auch gute Zeiten ergattern, egal ob wir jetzt gegen jemanden laufen oder gegen die eigene Uhr.
Hierfür sollte das Training so gestaltet werden, dass 75% des Wochenumfangs im aeroben Bereich gelaufen und 25% im Schwellenbereich (aerob-anaerober Bereich) fallen. Außerdem sollten die hochintensiven Trainingseinheiten (anaerober Bereich) nicht fehlen.
Wie bestimmst Du dein Schwellentempo?
Eine Möglichkeit, wie Du dein Schwellentempo ermitteln kannst, ist wie folgt:
Wenn Du dich beim Laufen noch gut unterhalten kannst, bist Du noch unterhalb deiner Schwelle. Dein Schwellentempo erreichst Du dann, wenn Du dich nicht mehr unterhalten kannst, aber noch locker eine halbe Stunde weiterlaufen kannst. Hier bist Du in einem Bereich, in dem Du deinen Stoffwechsel optimal trainieren kannst! Solche Einheiten sind ein- bis zweimal in der Woche für ca. 30 Minuten erforderlich, damit Du langfristig davon profitierst.
Mein Trainer-Tipp: Was noch besser ist, als die Möglichkeit, welche ich gerade beschrieben habe, ist, wenn wir – ab und zu – oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle laufen und somit unsere Tempohärte trainieren. Egal, ob Du nur kurz Sprints oder die klassischen Intervalle machst, ist diese Form sehr gut geeignet, um langfristig schneller zu werden. Es wird eben die Tempohärte trainiert!
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Wie kannst Du damit jetzt mit diesem Ansatz beim Halbmarathon Training nutzen?
Zuallererst musst Du wissen, wie schnell Du überhaupt bei der Unterdistanz 5 und 10 Kilometer bist. Denn nur wer auch diese Unterdistanzen schnell laufen kann, wird auch einen Halbmarathon schnell laufen können. Wenn dein maximales Leistungsvermögen bekannt ist, kann die oben genannte Methodik in dein Training einfließen und wir arbeiten dann an deinen Unterdistanzen, bis Du hier schneller wirst!
Dies führt durch Training der Tempohärte mittelfristig dazu, dass Du auch deinen Halbmarathon schneller laufen wirst! Du gewöhnst dich also Training für Training an die Tempohärte auf Unterdistanzen. Das kann ein Erfolgsschlüssel für eine Verbesserung der Wettkampfzeiten werden!
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Meine Empfehlung:
Natürlich liefert dir dieser Beitrag lediglich eine kleine Impression, aber ich denke, die Kernaussage ist rübergekommen. Nur schnelle Trainingskilometer sorgen letztlich für schnellere Wettkampfkilometer.
Für alle ambitionierten Läufer, die sehr oft auf Wettkämpfe gehen, kann der Einbau von schnellen Trainingskilometern immer ein wichtiger Anreiz sein, um langfristig schneller zu werden. Hierbei sollte der Fokus nicht direkt auf der Halbmarathon-Streckenlänge liegen, sondern auf den Unterdistanzen wie 5 und 10 Kilometer, um auch beim Halbmarathon schneller zu werden. Finde daher dein Schwellentempo raus und arbeite an deiner Schnelligkeit!
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Viel Spaß beim nächsten Training!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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