Du hast es bestimmt schon mal gehört? Immer wenn es um das Thema Trainingssteuerung geht, fallen die Begriffe „aerob“ und „anaerob“. Aber was heißt das für dich und dein Training? Woher weißt Du, in welchem Trainingsbereich Du gerade trainierst? Wann muss ich aerob oder anaerob trainieren, damit Du dich verbesserst? Ich habe für dich die wichtigsten Antworten in diesem Artikel zusammengefasst! Viel Spaß beim Lesen!
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Aerobes und anaerobes Training! Wo liegen die Unterschiede?
Deine Muskeln brauchen Energie, um ihre Leistung abrufen zu können. Die Energie in deinen Muskeln kann auf zwei verschiedene Arten herangezogen werden. Das kann aerob – mit Sauerstoff – oder anaerob – ohne Sauerstoff – erfolgen. Beide Begriffe beziehen sich auf den Sauerstoffverbrauch bei der Umwandlung von Energie in deinem Körper.
Beim aeroben Energiestoffwechsel wird Sauerstoff beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten verbraucht. So wird die benötigte Energie für die Muskeln gewonnen, welche in der Zeit der Beanspruchung benötigt wird. Eine aerobe Trainingseinheit ist bspw. der lange langsame Dauerlauf (ZUM VIDEO – HIER KLICKEN!). Hierbei werden die roten Muskelfasern in deinem Körper zu Hilfe genommen, welche letztlich den Sauerstoff aufnehmen.
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Solltest Du ein sehr schnelles und intensives Training mit hoher Intensität absolvieren, benötigt dein Körper natürlich in viel kürzerer Zeit mehr Energie. Hierfür reicht die reine aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Damit dein Körper die notwendige Energie erhält, wandelt dieser die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um. Hier wird die sog. Milchsäuregärung für die Energiegewinnung genutzt, was wiederum zur Bildung von Laktat in deinem Körper führt (Laktat = Salz der Milchsäure). Jetzt spricht man von dem anaeroben Energiestoffwechsel.
Im anaeroben Energiestoffwechsel werden keine Fette verbrannt. Hierfür benötigt dein Körper notwendigerweise Sauerstoff. Weil die anaerobe Energiebereitstellung sehr gering ausfällt, kann die Belastung natürlich nicht sehr lange ausfallen. Beachte, dass durch das gebildete Laktat bei längerer und intensiver Belastungsspitzen, die sog. Übersäuerung der Muskeln eintreten kann. Schon mal gehört oder? Deine Muskulatur macht dicht und deine Leistung fällt ab. Die anaerobe Energiebereitstellung tritt bei Sportdisziplinen wie Intervalltraining, Sprints, Tempodauerläufen oder auch Krafttraining und Leistungssport auf. Beim anaeroben Trainingseinheiten werden die weißen Muskelfasern genutzt, um das Volumen zu erhöhen.
Aerobes und anaerobes Training! Worauf kommt es jetzt an?
Grundsätzlich wird ein aerobes und anaerobes Training im Ausdauersport natürlich für unterschiedliche Trainingseinheiten verwendet. Das aerobe Training wird für den Aufbau der Grundlagenausdauer genutzt und ist für die Fettverbrennung nützlich. Das anaerobe Training dient der Verbesserung der Schnellkraft, also in unserem Fall, dem Geschwindigkeitszuwachs. Daraus lässt sich folgende Schlussfolgerung ableiten:
- Wenn dein Ziel die Fettverbrennung (Abnehmen) oder die Steigerung deiner Grundlagenausdauer ist, ist das aerobe Training die ideale Form der Trainingseinheit.
- Wenn dein Ziel die Leistungssteigerung oder der Muskelaufbau ist, macht es Sinn im anaeroben Bereich zu trainieren.
Wie bereits erwähnt, stehen aerobes und anaerobes Training nicht in Konkurrenz, sondern ergänzen sich gegenseitig. Die Kombination beider Formen macht letztlich deinen Trainingserfolg aus und so sind die Grenzen im Laufsport oftmals nicht zu erkennen, denn intensive und belastende Phasen wechseln sich gegenseitig ab und funktionieren in Symbiose.
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Wo liegen die Schwellenwerte bei aerobem und anaerobem Training?
Die Schwellenwerte zum anaeroben Training sind ein wichtiger Indikator bei der Ausgestaltung des Trainings. Die Frage, welcher Wert für dich gilt, kann aber nicht pauschal beantwortet werden, denn letztlich hängt dieser Wert in erster Linie von deinem Trainingszustand ab.
In der Praxis wird diese Schwelle mit der Messung des Laktatwerts ermitteln. Diesen Schwellenwert kann der Sportarzt messen und ermitteln. Der Schwellenwert stellt die höchstmögliche Belastungsintensität dar, bei der sich der Abbau und die Bildung des Laktats in deinem Körper noch im Gleichgewicht befindet. Letztlich bekommst du dadurch einen Wert, der für die Beurteilung der eigenen Leistungsfähigkeit erforderlich ist, und somit ist eine professionelle Trainingssteuerung möglich.
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Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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