Der zweite Beitrag zum Thema Prävention für deinen Sport!
(Hinweis: Den ersten Beitrag findest du unter diesem Link!)
Du trainierst läufst machst und tust, ohne dir wirklich über präventive Maßnahmen einen Kopf zu machen?
Vielleicht weil du naiv oder einfach zu unerfahren bist und dich mit deiner körperlichen Regeneration nicht beschäftigst.
Ich kann aus Erfahrung sprechen und skizziere dir mal ein Beispiel aus meiner jüngeren Vergangenheit: Im Jahre 2014 war ich viel unterwegs, habe viele Wettkämpfe bestritten und auch das ein oder andere Mal nicht auf meinen Körper gehört! Ganz bestimmt war mein ganzer Organismus sicherlich im Übertraining.
Das Ende vom Lied war:
Irgendwann kam der Muskelbündelriss im hinteren Oberschenkel. Und meine Saison war gelaufen! Das ist natürlich kontraproduktiv und führt nicht zum Ziel!
Wenn Du Hilfe benötigen solltest, dann können wir sehr gerne ein kostenloses Analysegespräch führen, indem ich dir ein paar Tipps gebe und ganz individuell auf deine Probleme eingehe. Buche unverbindlich einen Termin in meinem Onlinekalender (hier klicken!)
Entwickele ein eigenes Gefühl für dich selbst und höre auf deinen Körper!
Damit du ein gewisses Körpergefühl entwickelst brauchst du natürlich jahrelanges Training. Dein Körper muss lernen sich einer langsamen Intensivierung der Trainingsumfänge anzunähern. Jede neue Belastungserhöhung braucht daher Zeit und eben auch Regeneration. Ich erzähle dir hier nicht unbedingt Neues. Es ist einfach so!
Wenn du dann noch ein blutiger Anfänger bist, sollest du keine Wunder erwarten. Die Eingewöhnung dauert eben und ist nicht in ein paar Wochen getan. Es ist einfach Kontinuität gefragt!
Wenn du dauerhaft, sehr hart und schnell trainierst, sorge für entsprechende Pausen zwischen den Einheiten. Ich höre seit der Erfahrung aus dem Jahr 2014, sehr genau in meinen Körper hinein, und gönne mir die Pausen die ich brauche.
Hin und wieder berichte ich auch auf Instagram über mein aktuelles Training und Pläne für die Wettkämpfe in 2018. Ich trainiere gerade sehr hart und mache sehr lange Ausdauerläufe von über 20 km. Vorgestern tat mir das Knie weh und eigentlich soll ich heute wieder einen Tempodauerlauf von 8 km absolvieren. Dieser Lauf fällt heute aus und ich habe gestern ein Alternativtraining absolviert: Krafttraining und Cardio stehen dann auf dem Plan.
Meine Knie können sich nur über einen signalisierten Schmerz kenntlich zeigen und sich eben mitteilen. Unsere Knie sagen uns schon, wenn etwas nicht so läuft, wie es laufen sollte! Bitte nimm auch keine Schmerztabletten zu dir, sondern suche immer die Ursache für deine Beschwerden.
Wie geht es am besten?
Damit du ein gewisses Körpergefühl entwickelst brauchst du natürlich jahrelanges Training. Dein Körper muss lernen sich einer langsamen Intensivierung der Trainingsumfänge anzunähern. Jede neue Belastungserhöhung braucht daher Zeit und eben auch Regeneration. Ich erzähle dir hier nicht unbedingt Neues. Es ist einfach so!
Wenn du dann noch ein blutiger Anfänger bist, sollest du keine Wunder erwarten. Die Eingewöhnung dauert eben und ist nicht in ein paar Wochen getan. Es ist einfach Kontinuität gefragt!
Wenn du dauerhaft, sehr hart und schnell trainierst, sorge für entsprechende Pausen zwischen den Einheiten. Ich höre seit der Erfahrung aus dem Jahr 2014, sehr genau in meinen Körper hinein, und gönne mir die Pausen die ich brauche.
Hin und wieder berichte ich auch auf Instagram über mein aktuelles Training und Pläne für die Wettkämpfe in 2018. Ich trainiere gerade sehr hart und mache sehr lange Ausdauerläufe von über 20 km. Vorgestern tat mir das Knie weh und eigentlich soll ich heute wieder einen Tempodauerlauf von 8 km absolvieren. Dieser Lauf fällt heute aus und ich habe gestern ein Alternativtraining absolviert: Krafttraining und Cardio stehen dann auf dem Plan.
Meine Knie können sich nur über einen signalisierten Schmerz kenntlich zeigen und sich eben mitteilen. Unsere Knie sagen uns schon, wenn etwas nicht so läuft, wie es laufen sollte! Bitte nimm auch keine Schmerztabletten zu dir, sondern suche immer die Ursache für deine Beschwerden. 😉
Was ich letztlich damit sagen will:
Ein Trainingsplan ist veränderbar. Du musst dich nicht strickt daran halten. Jede kleine Abkürzung und ein gewisses Körpergefühl wird dich nachhaltig an deine Ziele bringen! Sei es das Abnehmen oder ein Marathon! 😉
Dabei können die folgenden Alarmsignale, bestimmte Rückschlüsse auf ein Übertraining liefern. Regeneriere dich, dann kannst du eine schwere Verletzung vermeiden und deine Prävention gelingt.
- Wahrscheinlich hast du einen erhöhten Ruhepuls!
- Du bist verspannt und angeschlagen!
- Wenn du bereits Schmerzen an deinem Bewegungsapparat hast, sei es Knie oder andere Gelenke, sind das meistens bereits Anzeichen, dass etwas schief läuft!
Trainiere intelligent und handele überlegt!
Bevor du mit einem Lauf beginnst, solltest du dich dehnen und dich einlaufen.
Das Einlaufen verhindert, dass du kalt startest und dir im Zweifel eine Zerrung zuziehst. Viele Läufer, laufen meistens zu schnell los und starten fast schon in ihrem hohen Lauftempo. Das ist natürlich kontraproduktiv. Solltest du zu schnell loslaufen und auch Übergewichtig sein, belastet du deinen Gelenke sehr stark! Du betreibst dann Raubbau am Körper und die Regenerationszeit wird sich ebenfalls verlängern.
Darüber hinaus können auch durch sehr harte oder sehr weiche Laufstrecken, wie beispielsweise Asphalt, Waldwege oder falls du im Schnee läufst, bestimmte Fehlbelastungen und Gelenkprobleme einschleichen. Hierbei solltest du am besten immer einen Mix wählen zwischen harten und weichen Untergründen! Für mich hat es sich erwiesen, auf einen festen Waldboden zu laufen, was in letzter Zeit aber immer weniger gelingt!
Schaue dir gerne mein Video zum Thema Regeneration nach dem Laufen an!
Bei einer Grippe gehörst du ins Bett und nicht auf die Laufstrecke - also Höre auf deinen Körper!
Sobald du tief im Trainingsplan steckst oder bereits im Wettkampfmodus bist, ist dein Körper sehr anfällig für eine Erkältung und dein Immunsystem sehr sensibel. Daher kann es schnell passieren, dass du eine Grippe oder auch Fieber bekommst.
Wenn das der Fall ist, gehörst du ins Bett und solltest dich schonen! Ein weiteres Training oder auch ein Wettkampf können dann sehr gefährlich für dich werden!
Solltest du es wirklich in Betracht ziehen einen Wettkampf zu absolvieren, riskierst du im Zweifel eine Herzmuskelentzündung. Es ist auch schon vorgekommen, dass Läufer einfach mit einem Herzinfarkt beim Wettkampf umfallen. Ruhe dich daher aus und warte nach dem Auskurieren noch ein paar Tage bevor du wieder durchstartest.
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Checkliste - Meine Empfehlung!
Mit der folgenden Checkliste (Fragen) möchte ich dir eine Anleitung geben, sobald du irgendein Schmerzempfinden hast. Beantworte doch einfach mal diese Fragen für dich selbst:
- Habe ich Übergewicht?
- Leide ich unter stimmten Fehlstellungen?
- Habe ich vielleicht das falsche Schuhwerk gewählt?
- Auf welche Untergründe laufe ich?
- Mache ich ein Aufwärmprogramm?
- Wie sieht mein Auslaufen nach einem Lauf aus?
- Wie hoch ist mein Trainingstempo?
- Habe ich meine Trainingsumfänge zu schnell gesteigert?
- Mache ich Gymnastik und/oder Streching?
- Sorge ich für genügend Regenerationsphasen?
Ich hoffe dieser Beitrag hat dir gefallen und ich konnte dir ein wenig die Augen öffnen und höre auf deinen Körper und dessen Signale!
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So, ich wünsche euch weiterhin viel Erfolg bei deinen sportlichen Zielen! 😉
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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Videoquelle: Knieschmerzen Verringern Durch Dekompression von Tamay Jentjens – youtube.com (Creative Commons-Lizenz), Abruf vom 24.12.2017
