Die Regeneration nach deiner Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf ist für die Anpassung deines Körpers von entscheidender Bedeutung und darf von dir nicht vernachlässigt werden!
Ich weiß, du bist ehrgeizig, aber bedenke, eine nachhaltige Prävention hierzu führt dich erst an deine echte Leistungsgrenze!
Früher bin ich hier schon oft in die Falle gelaufen und war irgendwann in der Spirale „Übertraining“ gefangen. Und dieser Zustand ist absolut kontraproduktiv und bringt dich am Ende nicht weiter!
Damit dir das nicht passiert und deine Regeneration gelingt, verschaffen wir uns erst einmal einen Überblick im dritten und letzten Beitrag der Reihe: Prävention für deinen Sport -Die 3 wichtigsten Tipps für deine Regeneration!
Was uns für ein besseres Verständnis hilft, ist, den sogenannte Regenerationsprozess zu verstehen, auf den ich jetzt sehr gerne eingehen möchte!
Wenn Du Hilfe benötigen solltest, dann können wir sehr gerne ein kostenloses Analysegespräch führen, indem ich dir ein paar Tipps gebe und ganz individuell auf deine Probleme eingehe. Buche unverbindlich einen Termin in meinem Onlinekalender (hier klicken!)
Was geschieht im Regenerationsprozess?
Der Regenerationsprozess liefert uns erst einmal wichtige Erkenntnisse über die Funktionsweise unseres Körpers nach Stressbelastungen, wie beispielsweise dem Training.
Dein Körper wird sich den Belastungen, denen er beim Sport ausgesetzt ist, kontinuierlich anpassen wollen. Im Regenerationsprozess findet dazu ein Zellaufbau statt und deine Muskeln werden sich erneuern und dementsprechend wachsen. Die Folge daraus ist, dass sich dein ganzer Körper, dem neu erlernten Anforderungen stellt und die Bewegungsabläufe optimiert.
Darüber hinaus passen sich deine Organe an die höheren Anforderungen an und dein Herz-Kreislauf-System wird dadurch stärker!
All das, was im Regenerationsprozess geschieht wird dem Prinzip der Superkompensation zugeschrieben. Die Superkompensation verhilft deinem Körper sich nach den Belastungen im Training nicht nur zu erholen.
Nein, dein Körper schafft es sogar, wenn du ihm mit gezielter Regeneration hilfst, deine Leistungsfähigkeit weiter zusteigern und auf ein neues Level zu bringen. Sprich: Du wirst dich verbessern!
Dabei lege ich dir die folgenden 3 Tipps für deine Regeneration nach dem Training ans Herz, die für mich absolute Praxisrelevanz haben:
1.Tipp: Sorge für nachhaltige Regenerationszeiten!
Wie eingangs beschreiben, ist die Regeneration nach dem Sport ein wichtiges Thema. Nehme dir hier die notwendige Zeit für die Regeneration oder passe gegeben falls deinen Trainingsplan so an, damit du alternative Trainingseinheiten (Phasen anderer Belastungen) hast. Hier bietet sich bspw. Schwimmen, Radfahren oder gezieltes Krafttraining an. Nur so wirst du deine Leistungsentwicklung auf das nächste Level bringen und deine Performance steigern können. Du schaffst damit nicht nur Zeit, in der du gar nichts tust, sondern aktive und nachhaltige Regenerationszeit!
Und das ist letztlich auch der Trick dabei:
Du kannst deine Regenerationszeiten verkürzen, durch eine gezielte Trainingssteuerung!
Das funktioniert folgendermaßen:
Es ist eigentlich ganz einfach! 😉
Du passt einfach deinen Trainingsumfänge und Sportarten so gegeneinander an, dass du eine optimale Regeneration und Erholungszeit erreichst. Zum Beispiel machst du an einem Tag bestimmte Muskelgruppen wie Brust, Bauch und Rücken. Am nächsten Tag Arme, Schultern und Bauch. Und am darauffolgenden Tag einen 10 km Lauf. Mit solchen gezielten Trainingsreizen forderst du deinen Körper immer wieder anders heraus, und du kannst die trainierten Muskelgruppen besser regenerieren lassen.
Ich gebe dir einfach mal ein Trainingsplan-Beispiel aus meiner Praxis. Meine Ausgestaltung für einen Lauf- und Fitnessplan sieht ungefähr so aus:
Bitte beachte: Das ist für ambitionierte Sportler gedacht und gibt nur einen groben Überblick!
[jtrt_tables id=“658″]
Auch du als Lauf- und Sportanfänger sollst nicht zu kurz kommen. Hier ein angepasster Trainingsplan-Beispiel für dich:
[jtrt_tables id=“659″]
Die Tabellen sollen dir erst mal eine grobe Orientierung geben, wie man durch eine gezielte Trainingssteuerung agiert. Letztlich musst du das für dich herausfinden, was dir gut tut. Gerade als Laufanfänger steht man sich oft selbst im Weg und schätzt die Trainingsumfänge falsch ein. Solltest du dich unwohl oder müde fühlen, passe deinen Trainingsplan entsprechend an und experimentiere herum. Hier gilt die altbekannte Regel: Ein Plan ist veränderbar!
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2.Tipp: Nachhaltige Regeneration durch richtige Ernährung!
Sobald sich dein Körper in der Regenerationsphase befinden, ist die richtige Ernährung ein wesentlicher Faktor für eine nachhaltige Wiederherstellung deiner Leistungsfähigkeit.
Ich sorge bspw. während des Fitnesstrainings für eine ausreichende Wasserversorgung. Beim Laufen gestaltet sich das anders. Hier trinke ich so etwas 30 Minuten nach dem Laufen ca. ½ Liter Wasser. Für mich hat sich normales Leitungswasser bewährt. Manchmal nutze ich aber auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel.
Nach etwa einer Stunde nehme ich dann wieder eine richtige Mahlzeit zu mir. In aller Regel: gebratenes Hähnchen, Reis und Brokkoli. Dazu eine leichte Soße. Das Gericht ist bei vielen Fitnessfreaks sowieso bekannt und ein echter Klassiker, da es ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten bietet.
Darüber hinaus nehme ich je nach Trainingsintensität zusätzliche Mineralstoffe auf. Hier hat sich eine Kombination aus Magnesium, Kalium, und Zink bewährt.
Der zentrale Baustein bildet hier das Magnesium, damit die Erholung meiner Muskeln nachhaltig unterstützt wird. Das Additiv zum Magnesium bildet Kalium. Nur genügend Kalium im Körper sorgt dafür, dass auch das Magnesium optimale verarbeitet werden kann. Eine weitere Unterstützung bildet Zink (Was leistet Zink? Hier klicken!). Es ist ein absoluter Allrounder unter den Mineralien!
Regeneration beim Laufen - Schaue dir gerne mein Video dazu an:
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3.Tipp: Präventive Maßnahmen für deine Regeneration!
Nach dem Training solltest du für aktive Erholung deiner Muskulatur sorgen. Vor einigen Jahren habe ich durch Saunagänge eine Regeneration begonnen. Ich weiß, man hat nicht immer die Zeit, sich nach 2 Stunden Training, nochmal eine Stunde in die Sauna zu begeben. Hier gibt es auch andere Möglichkeiten, wie das Auslaufen nach einem langen Lauf oder 10 Minuten langsames Fahrrad fahren nach der Trainingsession. Das hilft immer die Erholungsphase einzuleiten!
Was ich bereits im ersten Tipp dargestellt habe, ist der Wechsel von verschiedenen Übungen, die zum Einen, die Regenerationszeit verkürzen, und zum Anderen dafür sorgen, dass du dein Training nicht unbedingt am nächsten Tag nicht absolvieren darfst, da du dich auf einen andere Muskelgruppe stürzt und deinen Körper forderst! Setzte dich einfach mal mit dem Thema gezielte Trainingssteuerung auseinander!
So, das war nun der dritte und letzte Artikel aus meiner Beitrags-Reihe Prävention für deinen Sport!
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Ich wünsche dir einen guten Rutsch ins neue Jahr 2018!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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