10 Tipps, wie Du Schmerzen bei deinem Laufsport vorbeugst!
Schmerz ist bekanntlich was für Schwächlinge! Das sehe ich anders!
- Dir hat doch bestimmt schon mal während des Laufens das Knie weggetan?
- Vielleicht hat es dir beim Laufen irgendwo gezwickt?
- Oder Du bist nach einem Wettkampf immer hinüber und fühlst plötzlich unbestimmbare Schmerzen?
Du fragst dich bestimmt: Hab ich jetzt was falsch gemacht?
All diese Erscheinungen sind Indizien dafür, dass dein Körper für dich handelt und dir signalisieren will, dass Du schon länger auf die Regeneration verzichtet hast.
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Vielleicht hast du deinen Körper auch unbewusst neue Belastungen zugemutet und bist dir dessen nicht bewusst gewesen. Neue Belastungen sind meistens neue Laufschuhe oder Du bist des Öfteren auf Waldboden gelaufen, obwohl Du sonst immer auf dem Asphalt gelaufen bist?
Letztlich spielen zu viele Faktoren dort ein, dass man es meinsten für sich selbst nicht wirklich einschätzen kann!
Welche Möglichkeiten Du jetzt für dich umsetzen kannst, möchte ich Dir in meiner Darstellung der 10 Tipps, wie Du Schmerzen nach dem Laufen vorbeugst! – verdeutlichen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um den Schmerz vorzubeugen. Vieles davon ist relativ schnell umzusetzen. Um vernünfige Prävention sicherzustellen, sind die Laufbandanalyse oder Einlagen um eine spezifische Fußfehlstellung zu korrigieren, sicherlich die gängigsten Methoden! Natürlich muss Du dich hier immer mit einem Arzt oder Orthopäden beraten lassen. Diesen Gang kann ich Dir nicht ersparen!
1.Tipp: Muskuläre Dysbalance ausgleichen!
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Die muskuläre Dysbalance kann durch gezielte Übungen von verschiedenen Muskelgruppen kontinuierlich entgegengewirkt werden.
In meiner Jugend hatte ich immer Rückenschmerzen und fragte mich wie das sein kann? Ich bin doch immer ins Fitnessstudio gegangen und trainierte doch meinen Rücken! Leider habe ich dabei die Bauchmuskeln nicht kontinuierlich mit trainiert, aus Unwissenheit. Was ich Dir damit sagen will, ist, dass Du immer für eine Balance zwischen den einzelnen Muskelgruppen sorgen musst. Beim Laufen reichen hier bei trainingsfreien Tagen oftmals Stabilisations- und Koordinationsübungen aus.
2.Tipp: Dehnübungen ausführen!
Damit Du weitere Schmerzen vermeidest, solltest Du deinen Fokus auf das Dehnen deiner Bänder legen. Ich meine damit nicht nur, dass Stretching vor und nach Deinem Lauftraining. Auch am bekanntlichen Regenerationstag solltest Du dich Dehnen, um deine Bänder geschmeidig zu halten!
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3.Tipp: Vermeide dauerhafte Übersäuerung!
Wie ihr bereits im letzten Artikel gelesen habt, bin ich ein Verfechter der 70/30-Regel. 70% gesunde Ernährung und 30% Sport! Wenn wir uns die 70% anschauen, ist dies von entscheidender Bedeutung für jeden erfolgreichen Sportler! Dabei ist ein gesunder Säure-Basen-Haushalt sehr wichtig! Einen Artikel dazu verlinke ich euch ganz unten auf der Seite meines Beitrags! 🙂
4.Tipp: Kälte- und Wärmebehandlungen nutzen!
Solltest du Probleme mit deiner Achilessehne haben, kannst Du eine Kälte- und Wärmebehandlung durchführen. Die Behandlung solltest du in ersten zwei Tagen durchführen. Am Besten so schnell wie möglich! Die Kälte- und Wärmebehandlung wird im Wechsel 20/20 durchgeführt (20 min kalt, 20 min warm).
Eine gereizte Sehne braucht ca. sechs bis acht Wochen bis eine Linderung eintritt. Solltest Du nach ca. zwei Wochen doch keinen Erfolg mit dieser Vorgehensweise haben. Dann heißt es, ab zum Arzt!
5.Tipp: Aufwärmprogramm ausführen!
Was Du kontinuierlich in deinen Plan einbauen solltest, ist ein Aufwärmprogramm. Bei kalten Tagen mindestens 15 Minuten. Damit bringst Du deinen Körper erstmal auf Betriebstemperatur, bevor Du deinen Lauf beginnst. Du verhinderst somit Zerrungen, bzw. minimierst, dass Du dich verletzt!
6.Tipp: Die PECH-Regel!
Bei einer Verletzung, breche umgehend dein Lauftraining ab! Jetzt heißt es handel! Du kannst hier die bekannte PECH-Regel anwenden:
- P = Pause = Training abbrechen
- E = Eis sofort kühlen
- C = Compression Druck auf die Stelle
- H = Hochlagern u.a. die Beine hochlagern
7.Tipp: Entwickele dein eigenes Körpergefühl!
Ich weiß, ich bin ein Klugscheißer! Du solltest mit der Zeit ein gewisses Körpergefühl entwickeln! Das predige ich seit ich diesen Blog angefangen habe! Höre auf deinen Körper!
Natürlich kann man das nicht von heute auf morgen entwickeln, aber irgendwann kennst Du deinen Körper gut genug und weißt, wie er auf die Trainingsbelastungen reagiert und wie Du dann deine Wehwechen aussteuern kannst!
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8.Tipp: Vorsicht bei leichten Schmerzen!
Bei leichten Schmerzen und wenn diese nach ein bis zwei Kilometer verschwinden, kannst du mit deinem Training vorsichtig weitermachen!
Ich würde dir raten, diese Einheit in einem ruhigen Fahrwasser durchzuführen und eine geringe Intensität – für den Moment – an den Tag zu legen! Ansonsten wirst du dich verletzten!
9.Tipp: Erklärungsvideo Regeneration nach dem Laufen!
10.Tipp: Der Wettkampf und der Tag danach...
…treten Schmerzen oftmals ein wenig verzögert auf. Bei mir ist es so, dass ich nach einem Wettkampf relativ fit bin und weiterlaufen könnte! Einen Tag später sieht es dann meistens schon anders aus und man ist doch recht schlapp und die Knochen tuen weh!
Hier ist wiederum Vorsicht geboten! Am besten ist es, man absolviert Tage danach nur kleine Einheiten mit geringen Intensitätslevel! Ansonsten regt man damit eine Entzündung an und verletzt sich!
Letztlich signalisieren dir die Schmerzen, dass Du deine Belastungsgrenze überschritten hast! Du brachst dann eine Regenerationspause oder reduzierst dein Training auf ein gewisses Maß!
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Viel Spaß bei deiner nächsten Einheit!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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