Die „optimale Schrittfrequenz beim Laufen“ herauszufinden ist eine gute Möglichkeit um schneller zu werden und mehr Speed auf die Piste zu bekommen. Das lässt den Rückschluss zu, dass nicht nur die Kondition eine Rolle spielt, sondern eben auch die Erhöhung der Schrittfrequenz.
Früher habe ich selbst auch zu große Schritte gemacht und dadurch viel zu viel Geschwindigkeit eingebüßt. Ein Beispiel: Gerade bei Laufeinsteigern wird häufig der Fersenlaufstil angewendet, was bei den meisten Läufern zu Beginn ihrer Karriere vollkommen normal ist. Dieser Laufstil führt aber zu einem Abbremsen und wird dich langsamer machen.
Soviel dazu. Nun kommen wir auf die optimale Schrittfrequenz beim Laufen zu sprechen.
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Optimale Schrittfrequenz beim Laufen - Worauf kommt es an?
Wie gerade angesprochen, ist der Fersenlaufstil sehr unökonomisch und kann darüber hinaus ebenfalls zu ungünstigen Überlastungen und langfristigen Verletzungen des Bewegungsapparats führen. Aber wie finden wir jetzt die optimale Schrittfrequenz für uns?
Du kannst zunächst einmal kurze Schritte machen – sprich ein trippeln. Dabei ist wichtig, dass Du deine eigene Körpermitte (Statik) findest, die zu deiner Leistung passt. Daraus ergibt sich fast selbstverständlich die optimale Schrittlänge und Du wirst nach einigen Trainingseinheiten feststellen, dass Du nicht mit der Ferse auftrittst, sondern mit dem Mittelfuß.
Langsames Laufen, damit wir lernen!
Ein weitere Möglichkeit ist ein langsames Laufen, um die Lauftechnik zu verbessern und zu lernen. Durch kürzeren Schrittabfolgen werden zudem andere Muskeln angesprochen werden. Das wirst Du bei den ersten Trainingseinheiten bei einem solch langsamen Tempo merken. Hierbei pendelt sich der Oberschenkel in der vorderen Schwungphase weiter nach vorne, bis sich der Fussknöchel ein wenig senkrecht unter deiner Kniescheibe befinden wird. Dein Fuss setzt dann von deiner Körperachse auf und dein Fussabdruck ist dann leicht nach hinten gerichtet. Hiermit können wir die Schrittlänge besser spüren und bekommen dadurch ein gutes Körpergefühl für die Schrittfrequenz und -länge.
Schneller Laufen und die Schrittfrequenz erhöhen!
Nachdem wir durch das langsame Laufen die Lauftechnik verstehen und besser werden, können wir nun durch schnelles Laufen die Schrittfrequenz erhöhen. Durch den verkürzten Bodenkontakt von einem Fuß sind die Zyklen bei schnellem Laufen viel kürzer und Du bist dann mit einer höheren Schrittfrequenz unterwegs. Das sollte klar sein. Das wirkt sich natürlich sehr positiv auf deine Laufökonomie aus.
Faustformel: Wenn Du mit weniger als 160 Bodenkontakten pro Minute unterwegs bist, sind deine Schritte immer noch zu lang. Hierbei werden die Bodenberührungen pro Minute als „Schrittfrequenz“ verstanden. Jetzt stelle ich dir eine Möglichkeit vor, mit der Du deine Schrittfrequenz ermitteln kannst.
Ermittlung deiner optimalen Schrittfrequenz!
Um deine Schrittfrequenz zu ermitteln, kannst Du während einer halben Minute zählen, wie oft Du mit dem rechten oder mit dem linken Fuss auftrittst. Diese Zahl verdoppelst Du einfach. Dann hast Du es.
Ich mache dir mal ein Beispiel: 44 Bodenberührungen mit dem linken Fuss. 44 * 4 = 176 Schritte/Minute. Also eine Schrittfrequenz von 176 pro Minute.
Trainer-Tipp: Was Du natürlich verstehen musst, ist, dass die Schrittfrequenz genauso individuell behandelt werden kann wie die Herzfrequenz, welche auch kleiner und größer werden kann bei langsamem oder schnellem Laufen. Genauso ähnlich ist es auch bei der Schrittfrequenz. Eben ganz individuell und daher nicht statisch festgelegt.
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Abschließend möchte ich dir noch drei Lauftipps mit an die Hand geben, was man noch tun kann, um seine Schrittfrequenz zu verbessern.
1. Tipp: Bewegungsanalyse per Video machen!
Das kann sehr hilfreich sein, wenn es darum geht die Schrittfrequenz zu verbessern. Gerade wenn Du dich von der Seite abfilmen lässt, sind sehr gute Rückschlüsse möglich.
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2. Tipp: Bergablaufen führt zu einer höheren Schrittfrequenz!
Eine weitere Möglichkeit ist es, bergab zu laufen, was zu größeren Schritten führt und Du dann eine hohen Schrittfrequenz hast.
3. Tipp: Intervalltraining - Na klar!
Der Klassiker darf natürlich nicht fehlen. Mit Intervalltraining wirst Du langfristig, gerade wenn es um die Schrittfrequenz angeht, sehr gute Optimierungen erreichen!
So findest Du die optimale Schrittfrequenz beim Laufen! Schau dir dazu mein Video an:
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Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte, schneller zu werden!
Viel Spaß beim nächsten Wettkampf!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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