Die Ernährung für Läufer spielt eine entscheidende Rolle und ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor auch für Dein Lauftraining. Du kannst eine Steigerung Deiner Leistungsfähigkeit erreichen, wenn Du auf die richtigen Lebensmittel setzt. In diesem Artikel zeige ich, wie es funktioniert. Timing ist alles!
Im Folgenden gebe ich Dir Tipps für Deine Ernährung:
- in der Woche vor dem Wettkampf
- bei langen Dauerläufen und im Wettkampf
- wenn es kurz & knackig wird
- einen Abend vor einem langen Lauf
Was essen in der Woche vor dem Wettkampf?
Wie Du Dir denken kannst, ist es enorm wichtig, vor einem Wettkampf gesund zu starten mit einem starken Immunsystem. Daher solltest Du eine Woche vor dem Wettkampf täglich eine Orange essen. Orangen enthalten ca. 75 mg an Vitamin C. Einen Tag vor dem Lauf bzw. auch am Tag des Wettkampfs würde ich wegen der enthaltenen Säure eher auf die Orange verzichten! Ansonsten mega gut!
Was essen beim langen Lauf oder im Wettkampf?
Das würdest Du sicherlich nicht erwartet: Erdnussbutter! Vor einem langen Dauerlauf macht es wirklich Sinn Erdnussbutter zu sich zu nehmen. Die Erdnussbutter enthält eine menge Vitamin E und wichtige Antioxidantien. Das sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und die langsam verwertbaren Kohlenhydrate geben uns die nötige Energie beim Laufen! Was sich anbietet ist, ca. 2 Stunden vor einem Wettkampf ein halbes Brötchen mit Erdnussbutter zu essen. Kleiner Tipp!
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Was essen bei kurzen Trainingseinheiten?
Was sich seit Jahren bei mir bewährt hat ist folgendes: Frischkäse nach kurzen Trainingseinheiten. Eine vegane Alternative sind Sonnenblumenkerne, die mit Gewürzen zu einer Art Frischkäse zubereitet werden. Ein Rezept findest Du hier.
Es ist perfekt nach einem kurzen Lauf. Dank des hohen Proteingehalts unterstützt es die Regeneration für deine Muskeln. Auch der hohe Kalziumgehalt stärkt deine Knochen. Gut kombinierbar ist es in der omnivoren Variante mit Früchten, aber auch die vegane, herzhafte Variante ist super lecker. Unbedingt mal ausprobieren.
Ernährung für Läufer: Ein kurzes VIdeo! On Point!
Was essen am Abend vor einem besonders langen Lauf?
Solltest Du vor deinem Wettkampf stehen und dich an einem Marathon probieren, dann füll deine Kohlenhydratspeicher auf. Hierfür eignen sich gekochte Kartoffeln besser als Nudeln. Ist aber auch Typsache. Ich finde es einfach besser und empfehle es gerne. Damit das Sättigungsgefühl möglichst lange anhält, kannst du dazu eine Soße aus Fleisch oder Gemüse essen. Guten Appetit.
Wenn Du Hilfe benötigen solltest, dann können wir sehr gerne ein kostenloses Analysegespräch führen, indem ich dir ein paar Tipps gebe und ganz individuell auf deine Probleme eingehe. Buche unverbindlich einen Termin in meinem Onlinekalender (hier klicken!)
Weitere empfehlenswerte Lebensmittel
Zu guter Letzt möchte ich dir noch ein paar Anregungen mit auf den Weg geben. Dazu habe ich kurz aufgelistet welche Lebensmittel einen besonders positiven Effekt auf deine Leistungsfähigkeit beim Laufen haben können.
- Kokosöl bietet deinen Zellen durch mittelkettigen Fettsäuren eine super Energiequelle.
- Süßkartoffeln wirken durch das Betacarotin entzündungshemmend.
- Mandeln enthalten hochwertiges Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Sie sind Gold wert für alle Ausdauersportler.
- Spargel enthalten viel Folsäure, dass für die Neubildung roter Blutkörperchen eine wichtige Rolle spielt.
- Quinoa ist für Läufer super wichtig, da es acht essentielle Aminosäuren enthält. Unbedingt notwendig für deinen Muskelaufbau und den Stoffwechsel der Kohlenhydrate.
- Kohlrabi liefert jede Menge Selen, das dein Immunsystem unterstützt.
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Viel Spaß beim Ausprobieren!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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