So kannst Du dein Grundlagenausdauertraining gestalten!

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Früher habe ich gedacht, dass ich immer härter trainieren muss, um noch schneller und erfolgreicher zu werden. Falsch gedacht. Ich kam ins Übertraining, blieb in meiner Fitness-Entwicklung auf der Stelle und verletzte mich sogar einige Male. Ein richtiges Grundlagenausdauertraining ist enorm wichtig als Basis für deinen Erfolg.

Du hast bestimmt schon die Begriffe Grundlagenausdauer GA1 und GA2 gehört? Was es damit auf sich hat, erklären wir Dir in diesem Beitrag.

Was ist unter GA1 und GA2 Training zu verstehen?

Wie Du sicherlich schon weißt, ist dein Puls ein individueller Wert. Er wird von vielen Einflussfaktoren getriggert. Oft wirken sich Schlafmangel, eine Erkältung oder viel Stress im Alltag auf deinen Puls negativ aus. In der Laufpraxis begegnet man häufig zum Thema Puls und Grundlagenausdauer, die Begriffe GA1 (Grundlagenausdauer 1), GA2 (Grundlagenausdauer 2) und den EB (Entwicklungsbereich). Aber was ist damit gemeint?

Bei diesen Belastungsbereichen spielt der Puls eine zentrale Rolle gegenüber der Pace (Zeit die aufgewendet werden muss, um eine bestimmte Strecke zu erreichen). Natürlich wäre es schön, wenn wir einen bestimmten Wert nehmen könnten, aber das wäre zu leicht. Mit Hilfe von Faustformeln gelingt es dennoch einen Wertebereich annähernd zu ermitteln. Hierbei ist aber darauf zu achten, dass die Körperkonstitution nur bedingt berücksichtigt wird.

Im GA1 trainierst Du in einem Bereich, in dem Du noch gut Luft bekommst und dich gut unterhalten kannst. GA1 stellt somit eine Belastung dar, in der Du gut und gerne sehr lange laufen kannst. Beim GA2 sieht es schon anders aus. In diesem Bereich merkst Du deutlicher die Anstrengung und atmest tiefer. Kurze Unterhaltungen sind aber immer noch möglich.

Darüber hinaus gibt es noch den EB (Entwicklungsbereich). Dieser Bereich ist sehr anstrengend und sehr intensiv. Eine Unterhaltung ist nicht mehr möglich und Du kannst auch höchstens 1 Minute in diesem Trainingsbereich bleiben.

Faustformeln:

  • GA1-Bereich von 60 bis 75 % des HFmax
  • GA2-Bereich von 75 bis 85 % des HFmax
  • EB = Entwicklungsbereich > 85 % des HFmax

Mein Trainer-Tipp: Im Rahmen meines Performance Laufcoachings ist es mir wichtig, dass meine Athletinnen und Athleten ihren Puls richtig einschätzen. Es gilt auf die körpereigenen Signale zu hören und einen idealen Pulsbereich festzulegen, sodass eine effektive Be- und Entlastung im Lauftraining stattfinden kann. Auch die Atmung sollte als wesentlicher Indikator genutzt werden, da die Herzfrequenz mit ihr Hand in Hand geht.

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Warum Du dein Grundlagenausdauertraining ganzheitlich betrachten musst!

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Lange Zeit habe ich mich selbst schwer getan und mich eher unzureichend mit dem Techniktraining beschäftigt oder Themen wie dem Lauf-ABC. Die genannte Begriffe wie GA1, GA2 und EB sind dann nur Worthülsen ohne Mehrwert. Was viele Unterschätzen sind Trainingsvariationen rund ums Lauftraining. Nur die Kombination aus Grundlagenausdauer, Tempo- und Techniktraining bringt Dich ans Ziel und steigert Deine Performance.

Diese Kombination muss im Vordergrund stehen, bevor es Debatten über Laktat, Grundlagenausdauer und irgendwelche Schwellbereiche gibt. Jeden Tag ist unsere Leistungsfähigkeit eine andere und dementsprechend bedarf es einem anderen Betrachtungswickel auf Training und Leistungsfähigkeit. Viele Lauftrainer – gerade im Internet – haben diese Zusammenhänge leider nicht verstanden, was sehr schade ist.

So kannst Du dein Grundlagenausdauertraining gestalten!

Nun wollen wir uns nochmal dem GA2-Bereich widmen. In diesem Trainingsbereich wird in einem höheren Pulsbereich trainiert. Das Empfinden, dass wir weniger Sauerstoff bekommen, umgangssprachlich auch als Sauerstoffschuld bezeichnet. Die höhere Belastung führt zu einer verstärkten Atmung.

In diesem Bereich macht es Sinn, kurze und knackige Einheiten zu laufen oder auf Tempotraining zu setzen, wie bspw. Intervalltraining, Fahrtspiele oder Steigerungsläufe. Das Wechseln zwischen Belastungsspitzen und kurzen Pausen ist die ideale Trainingsmethodik im GA2-Bereich.

Damit Du genau weißt, wie du trainieren solltest, ist eine Leistungsdiagnostik notwendig. Mit deren Hilfe kannst Du viel genauer dein Training gestalten und Leistungssprünge besser erreichen. Aber eines kann die Leistungsdiagnostik nicht, die GA1 und GA2-Bereich exakt abgrenzen. Du bekommst die Daten für deine Leistungszonen, aber vielfältige, täglich schwankende Faktoren, die deine Leistungsfähigkeit sekundär beeinflussen, können nicht erfasst werden. Trotzdem empfehle ich ausdrücklich eine Leistungsdiagnostik, wenn es um das Thema Performance geht. Ganz klar!

Wenn Du Hilfe benötigen solltest, dann können wir sehr gerne ein kostenloses Analysegespräch führen, indem ich dir ein paar Tipps gebe und ganz individuell auf deine Probleme eingehe. Buche unverbindlich einen Termin in meinem Onlinekalender (hier klicken!) 

Viel Spaß beim nächsten Training!

Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!

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