Joggen zählt zu einer der effektivsten Methoden abzunehmen. Leider ist das nicht die ganze Wahrheit, denn meistens funktioniert Laufen nur in Kombination mit anderen Verfahren, welche weniger mit den Joggen zu tun haben!
Das ist auch der wesentliche Grund, warum viele Laufeinsteiger an ihrem Ziel abzunehmen fast verzweifeln. Denn alle wollen sehr gerne sportlicher und schlanker werden, aber nur mit Laufen gelingt es nicht. Jedenfalls war es bei mir so!
Aus diesem Grund möchte ich mit diesem Artikel mit dem Mythos „Abnehmen durch Joggen“ aufräumen.
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Abnehmen durch Joggen: Warum klappt es bei mir nicht?
Warum das Laufen alleine nicht ausreichend ist, um nachhaltig sportlicher und schlanker zu werden, hat etwas mit den Trainingsreizen zu tun. Ich gebe dir ein Beispiel. Wenn Du drei mal die Woche für eine halbe Stunde laufen gehst, ist der erste Schritt zwar schon mal getan.
Leider ist es so, dass die meisten dann im selben Tempo laufen und das führt natürlich zu geringen bis gar keinen Trainingsreizen mehr. Diese werden aber zu einer Verbesserung der Fitness benötigt. Somit stagnierst Du in deiner Entwicklung und folglich nimmst Du auch nicht mehr signifikant ab. Das ist auch der Hauptgrund, warum sehr viele Einsteiger daran verzweifeln. Monotones Training ohne neue Impulse im Lauftraining! Besser ist es unterschiedliche Trainingsreize zu setzen!
Trainingsvariationen nutzen für maximale Resultate!
Um schneller und bessere Resultate beim Abnehmen zu erzielen ist es besser, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen! Aber wie funktioniert das? Hier gehe ich dir ebenfalls ein Beispiel!
Der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist die Aufteilung des Lauftrainings in verschiedene Varianten wie Intervalltraining, (langer) langsamer Dauerlauf und Fahrtspiele bzw. Steigerungsläufe. Wenn Du wöchentlich diese Varianten in deinen Trainingsplan integrierst, wirst Du langfristig abnehmen. Auch Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren können neue Reize schaffen!
Letztlich nutzt Du alle Eigenschaften dieser Varianten optimal und in Kombination für dein Traumfigur aus! Aber das ist noch nicht alles!
Welche Eigenschaften und Vorteile haben diese Trainingsvarianten?
Durch die wöchentliche Kombination von Intervalltraining, langsamen Dauerläufen und Steigerungsläufen kannst Du viel besser und nachhaltiger abnehmen, als wenn Du immer nur Dauerläufe in der gleichen Zeit und Länge absolvierst. Kommen wir zu den Eigenschaften und Vorteilen der drei Varianten:
- Das Intervalltraining hat den Vorteil, dass Du nahe der HFmax. von 75% oder mehr. So können weitaus mehr Kalorien verbrannt werden als bei weniger intensiven Trainings. Außerdem kannst Du dir den „Nachbrenneffekt“ nach dem Training zu Nutze machen, welcher bis zu 48 Stunden nach dem Sport anhält.
- Bei den langen, langsamen Dauerläufen verhält es sich anders. Hier zeigt eine Studie, dass ein langes und langsames Laufen optimal für die Fettverbrennung ist. Also durch langes und langsames Laufen förderst Du die Fettverbrennung!
- Des Weiteren können Steigerungsläufe oder alternative Trainingsformen wie Bergtraining/-sprints die Muskulatur ganz anders fördern und somit den Körper sehr spezifisch belasten. Hier schaffst Du durch Höhentraining oder wechselnde Belastungsspitzen verschiedene Trainingsreize, die sich auch positiv auf das Abnehmen auswirken werden.
Joggen und Krafttraining als weitere Komponente bringt tolle Resultate!
Als ich 2011 versucht hatte wieder abzunehmen und es nur durch Laufen nicht gelingen wollte, habe ich mich ins Fitnessstudio begeben. Erst durch die Kombination von Ausdauersport und Kraftsport kam der Erfolg und ich habe 2014 endlich meine Wunschfigur erreichen können. In der Zeit von 2012 bis 2014 habe ich von 105 Kg Körpergewicht auf 85 Kg Körpergewicht reduziert. Und nicht nur das!
Das Resultat: Ich hatte einen Sixpack und die bis dato beste Form meines Lebens! Das alles mit 31 Jahren! So fit war ich zuletzt vor 7 Jahren. Es war ein tolles Gefühl. Daher kann ich dir nur empfehlen: Ausdauersport und Kraftsport zu kombinieren!
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Abnehmen durch Joggen: Welche Rolle spielt die Ernährung?
Jetzt haben wir gelernt, dass Du verschiedene Trainingsmethoden beim Ausdauersport anwenden musst und diese mit Kraftsport kombinieren solltest. Damit Du jetzt aber das Maximum aus deinem Training rausholen kannst und die besten Resultate erzielen kannst, benötigst Du den richtigen Treibstoff in Form von Nahrung.
Oft hört man vom Zauberwort „Gesunde Ernährung“. Das wäre an dieser Stelle aber viel zu oberflächlich! Denn was ist denn letztlich gesund? Es ist immer die Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, die den Unterschied ausmachen! Ich habe damals einfach auf Fertigprodukte verzichtet und Süßigkeiten aus dem Schrank verbannt. Und nur noch auf natürliche und vollwertige Lebensmittel geachtet. Im Prinzip habe ich die Regeln des „Clean Eating“ in abgeschwächter Form befolgt.
Dabei habe ich die Kohlenhydrate leicht reduziert, die tägliche Eiweißmenge erhöht und das Fett moderat gehalten. Außerdem habe ich viel Wasser bzw. Tee getrunken. Ich verallgemeinere hier die Darstellung, denn ich möchte dir keine Mengen nennen, da es sich hierbei um einen individuellen Verhaltensprozess handelt, welcher immer von einem Ernährungsberater analysiert werden sollte.
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Schau dir auch sehr gerne mein YouTube-Video zum Thema "Abnehmen durch Joggen" an!
Intelligent Abnehmen durch Intervallfasten und Kaloriendefizit?
Für mich war damals der absolute Gamechanger: Das Intervallfasten und viel weniger das Kalorienzählen. Das Intervallfasten wende ich bis heute an in der Form der 16/8-Methode. Hierbei wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden darfst Du etwas essen. Das bedeutet für mich: Von 12 Uhr bis 20 Uhr ist mein Essensfenster, was im Umkehrschluss bedeutet: Das Frühstück fällt aus.
Ich würde dir aber am Anfang nicht empfehlen mit der 16/8-Methode zu starten, da es gerade für Fasteneinsteiger sehr hart sein kann. Dennoch ist diese Tagesstruktur für die Nahrungsaufnahme sehr sinnvoll und führte bei mir zu mehr Klarheit am Vormittag und weniger Konzentrationsschwierigkeiten, da der Fokus ganz anders war.
Natürlich predigen viele Ernährungsgurus an dieser Stelle sicherlich auch vom Kaloriendefizit und das ist auch richtig. Denn erst durch ein konkretes Kaloriendefizit am Tage wird man nachhaltig sein Gewicht halten und abnehmen können. Ich für meinen Teil, habe es nach der oben genannten Methodik getan ohne Kalorien zu zählen, da die sportliche Aktivität sehr hoch war, hielt ich es für nicht notwendig.
Abnehmen durch Joggen: Ich fassen alles nochmal zusammen!
2014 war ich in der Form meines Lebens! Mit diesen Methoden und Techniken hat es geklappt und es kann auch für dich funktionieren, wenn Du es willst:
- Unterschiedliche Variationen im Lauftraining für immer neue Reize!
- Krafttraining (Krafttraining oder Bodyweight)
- Abgewandeltes Clean-Eating-Konzept
- Intervallfasten (16/8-Methode)
Diese vier Methoden haben für mich den maximalen Erfolg gebracht und ich hoffe, dass ich dir einen Impuls mit diesem Artikel geben konnte. Auf meinem YouTube-Kanal gehe ich in zahlreichen Vlogs auf das Thema „Abnehmen durch Joggen“ weiter ein und wünsche dir viel Spaß mit den Erfahrungen, welche ich machen durfte!
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Viel Spaß bei der Umsetzung deines Ziels!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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