Der Mythos “Nachbrenneffekt” beim Intervalltraining! – Was ist wirklich dran?

Was ist der Nachbrenneffekt

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Nachbrenneffekt beim Intervalltraining: Was ist dran? Du kennst es ganz sicher auch! Man läuft bereits länger und beschäftigt sich mit unterschiedlichen Trainingsformen des Ausdauersports. Auch das Krafttraining ist bereits Thema und irgendwann stößt man auch auf den sog. Nachbrenneffekt! In diesem Artikel möchte ich dir daher erklären, was wirklich an dem Nachbrenneffekt beim Intervalltraining dran ist und wie Du es für dich nutzen kannst.

Mit Hilfe des Nachbrenneffekts verbrennst Du auch nach einer anstrengenden Trainingseinheit weiterhin Kalorien. Wie das Ganze funktioniert, erkläre ich dir jetzt!

Was versteht man unter dem Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt oder auch als EPOC „Excess post-excercise oxygen consumption“ bezeichnet – beschreibt einen Zustand, in dem erhöht Kalorien nach dem Training verbrannt werden. Aber warum ist das so?

Aufgrund des Trainings, das Du ausübst, benötigen deine Muskeln mehr Energie, um die notwendige Trainingsarbeit verrichten zu können. Das geschieht in erster Linie durch Kohlenhydrate und Fette. Die Energiebereitstellung erfolgt aber durch Sauerstoff. 

Das ist auch der Hauptgrund, warum wir aus der Puste kommen und unter Anstrengung viel intensiver atmen müssen. Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet jetzt schneller und das kostet Energie und somit eben auch mehr Kalorien. 

Nachbrenneffekt Intervalltraining: Wie hängen Puls und Kalorienverbrauch zusammen?

Es liegt ja auf der Hand, dass eine anstrenge Trainingseinheit, wie beispielsweise HIIT (High Intensity Intervall Training) oder schweres Krafttraining zu einem höheren Puls führen und somit das Training im Grenzbereich auch zu einem erhöhten Kalorienverbrauch erzeugt. Dein Körper braucht länger, um wieder einen normalen Zustand zu erreichen, was dazu führt, viele Kalorien zu verzehren.

Bei einem langsamen und langen Dauerlauf steht eher die Optimierung der Fettverbrennung im Vordergrund. Hier werden auch viele Kalorien verbrannt, was aber mehr mit der langen Trainingseinheit zu tun hat als mit einen späteren Nachbrenneffekt.

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Wie hoch ist der Nachbrenneffekt beim Intervalltraining?

Der Nachbrenneffekt nach dem Training kann unterschiedlich ausfallen, je nachdem wie intensiv die Einheit war. Bei einem klassischen Intervalltraining auf der Tartanbahn ist der Nachbrenneffekt bereits gut.

Noch besser geht es mit dem bereits erwähnten HIIT. Hier werden hochintensive und anstrengende Intervalle im Spinning oder im Kraftausdauerbereich genutzt, um unter hohem Trainingsaufwand an seine Grenzen geführt zu werden. Hier ist der Nachbrenneffekt hoch und effektiv.

Schau dir gerne mein auch Video zum Thema Nachbrenneffekt beim Intervalltraining an:

Wie funktioniert der Nachbrenneffekt in der Praxis?

Nach deinem Training wirkt der Nachbrenneffekt in den nächsten 48 Stunden nach. In der ersten Stunde nach der Einheit ist dein Körper damit beschäftigt wieder den Normalzustand herzustellen. Dein Herz-Kreislauf-System steht noch total unter Stress und dein Körper braucht erstmal diese Zeit!

Sobald sich dein Stoffwechsel wieder etwas normalisiert hat, beschäftigt sich dein Körper damit, die Muskulatur wieder aufzubauen. Das kostet ebenfalls Kalorien. Aufgrund der erhöhten Muskelspannung hält der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden an.

Haben Kohlenhydrate nach dem Training einen negative Einfluss auf den Nachbrenneffekt?

Nein. Kohlenhydrate haben keinen negativen Einfluss auf den Nachbrenneffekt. Der Effekt bleibt bestehen, auch wenn Du Kohlenhydrate isst. Was hingegen stimmt, ist, dass Kohlenhydrate einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben und diesen negativ beeinflussen. 

Trainer-Tipp: Ich habe nach dem Training immer Whey-Protein zu mir genommen. Du brauchst Protein, damit deine Muskeln gleich den richtigen Baustein nach dem Training u.a. für den Muskelaufbau. Das Whey-Protein gibt es in vegetarischen oder veganen Varianten. Du kannst es mit Wasser, Milch und veganen Drinks (z.B. Mandel- oder Sojadrink) mischen. Je nachdem, was Du vorhast, reichen 20 bis 25g Protein pro Shake aus. Du solltest den Shake in der ersten Stunde nach dem Training zu dir nehmen, besser in den ersten 45 Minuten.

Welchen Resultate lassen sich mit dem Nachbrenneffekt erzielen?

Die Resultate durch den Nachbrenneffekt liegen auf der Hand. Je nachdem wie intensiv das Training ausgefallen ist, kann der Effekt bei etwa 5 bis 10% zusätzlichem Kalorienverbrauch liegen.

Ein Beispiel: Nehmen wir mal an durch die intensive Einheit verbrauchst Du 800 Kalorien. Dann kommen durch den Nachbrenneffekt nochmal 80 Kalorien dazu.

Nachbrenneffekt durch Intervalltraining: Ein Fazit!

Was haben wir gelernt? Also der Nachbrenneffekt führt zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 5 bis 10% des Kalorienumsatzes bei jeder Trainingseinheit. Ich fasse alles Wichtige nochmal zusammen:

  • Der Effekt hält bis zu 48 Stunden nach deinem Intervalltraining an.
  • In der ersten Stunde ist der Nachbrenneffekt noch nicht sehr hoch.
  • Langfristig kannst Du mit dem Effekt, schlanker und fitter werden.
  • Der größte Vorteil ist, dass Du ohne großen Mehraufwand nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.

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Viel Spaß bei deiner nächsten Trainingseinheit!

Sportliche Grüße,  dein Coach Ulli!

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