Moin Sportsfreunde,
Laufen macht Spaß und Laune! Laufen kann echt jeder, weil es doch so schön einfach ist. Die meisten scheitern aber daran. Jedem fällt es doch so schwer anzufangen und loszulegen. Als Neuling weiß man einfach nicht, was sinnvoll ist. Schluss mit den Ausreden!
Hier sind zehn nützliche Tipps, damit dein Start als Läufer gelingt.
1.Tipp: Übertreibe es nicht am Anfang!
Der erste Tipp lautet, dass du es nicht übertreiben solltest! Du musst nicht gleich einen Marathon absolvieren. Setze dir ein Ziel, was gut zu erreichen ist! Vielleicht erstmal drei Kilometer am Stück oder einen kurzen Volkslauf (5 km). Vergiss nicht! Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut! Lass dir Zeit beim Laufen. Gehpausen sind keine Schande und helfen dir dabei, dass du dich an die Belastungen gewöhnst!
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2.Tipp: Die Dauer ist erstmal nicht wichtig!
Du solltest dich nicht unter Druck setzen! Es ist erstmal nicht entscheidend, wie lange du läufst! Die Hauptsache ist, dass du erstmal überhaupt anfängst. Sei es Laufen und Walken zugleich! Schäme dich nicht. Eine gute Dauer wäre so ca. 30 Minuten, damit dein ganzer Organismus erstmal in Gang kommt. Na klar: Du darfst auch Pausen machen!
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3.Tipp: Laufe in deinem Wohlfühltempo!
Woran erkenne ich denn, dass ich mich im Wohlfühltempo befinde? Naja! Du bist nicht aus der Puste und kannst dich dabei unterhalten! Das ist dein Wohlfühltempo! Am besten, Du läufst nicht alleine, sondern nimmst einen Partner mit. Dann kannst du besser für dich die Tipps eins bis drei umsetzen! Außerdem ist es für die Motivation sehr förderlich!
4.Tipp: Dehnen macht Sinn!
Wenn Du gerade am Anfang deiner Laufkarriere stehst, ist das Aufwärmen nicht unbedingt erforderlich. Mein Tipp: Ich möchte dir das dennoch anraten, einige Dehnübungen durchzuführen. Du kannst damit die Verletzungsanfälligkeit reduzieren.
5.Tipp: Die Ausrüstung sollte zu dir und deinem Vorhaben passen!
Die Industrie hat die Läuferwelt erreicht und Du hast wirklich die Qual der Wahl, was die Ausstattung betrifft. Du kannst dich eindecken mit kunterbunten oder dezenten Farbenkombinationen und das von günstig bis richtig teuer! Letztlich ist die Wahl der Schuhe elementar wichtig! Alles andere kommt oder kann später kommen! (Mehr Infos findest du hier: Welche Laufschuh-Kategorie ist für deine Herausforderung sinnvoll? klicke hier!!!)
6.Tipp: Morgenmuffel oder Afterwork-Läufer?
Hier gibt es kein Patentrezept! Am besten du probierst dich aus, was dir am besten liegt. Ich konnte lange Zeit immer morgens besser laufen, als abends. Hier kommt es auf deine Selbstdisziplin und das Zeitmanagement an.
Ich empfehle dir, die Freiräume zu nutzen, die zwischen Familie und Arbeitsleben zu finden sind. Vielleicht bietet sich auch die Mittagspause an oder man nimmt die Sporttasche mit zur Arbeit und läuft gleich nach Feierabend eine Runde. Du musst das ja nicht jeden Tag machen, aber vielleicht in der Woche vielleicht zweimal! Das wäre doch schon super, oder?
7.Tipp: Sporternährung für den Laufsportler!
Die richtige Ernährung macht 70% des Erfolges aus! Es heißt ja so schön: „Du bist, was du isst!“
Wenn du dich ständig von Fastfood oder anderen Fertigprodukten ernährst, wird es sich auch langfristig auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Hier sollte eine gesunde und nachhaltige Ernährung in Vordergrund stehen. Vollkornprodukte (z.B. Vollkornnudeln, Haferflocken,..), eiweißhaltige Lebensmittel (z.B. Linsen, Margerquark,..) und gesunde Fette (z.B. Fisch, Kokusnußöl,..) sollten konsumiert werden. Letztlich kannst du über die Ernährung auch die Regeneration fördern und reduzierst ebenfalls dein Verletzungsrisiko!
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8.Tipp: Messe deine Belastungsintensität!
Wie messe ich meine Belastungsintensität? Ganz einfach! Jeder von uns hat ihn doch: den Puls!
Du kannst hierfür Fitnessarmbänder oder eine Pulsuhr nutzen, aber du hast auch andere Möglichkeiten, um deinen Puls zu messen.
Methode 1: Messe deinen Puls am Handgelenk
Du misst deinen Puls auf der Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens. Dazu legst du deinen Zeige- und Mittelfinger zusammen und legst diese unterhalb deines Handgelenkes an. Jetzt musst du 15 Sekunden lang deine Pulsschläge und multipliziere den Wert mit vier. Somit hast du die Schläge pro Minute errechnet.
Methode 2: Messe deinen Puls am Hals
Lege dazu wieder deinen Zeige- und Mittelfinger in die Kerbe zwischen Luftröhre und deinem großen Halsmuskel. Jetzt drückst du mit ein wenig Druck gegen diese Stelle und verwendest die Zählmethode von Methode 1. Solltest du dir bei beiden Methoden doch unsicher sein, dann verwende eine Pulsuhr an.
Trainer-Tipp: Das Training nach Puls würde ich dir aber erst empfehlen, wenn Du auch 5 km am Stück (ohne Pause) laufen kannst! Vorher kannst Du nach deinem subjektiven Belastungsempfinden trainieren!
9.Tipp: Harter oder Weicher Laufuntergrund?
Grundsätzlich ist es erstmal egal auf welchem Untergrund du läufst. Viel wichtiger ist es, dass du dir im klaren wirst, in welchem Fitnesszustand du dich befindest. Je nachdem, in wieweit deine Muskulatur ausgeprägt ist, kann dein Organismus besser die Stoßbewegungen verkraften und kommt mit der Belastung besser zu recht.
Daher ist hier die klare Empfehlung sich nicht im erstem Schritt über den Untergrund Gedanken zu machen, sondern über den eigenen Fitnesszustand. Durch deine Fitness ergibt sich letztlich der Laufuntergrund. Eine kleine Gedankenstütze: „Je untrainierter man ist, umso weicher sollte der Untergrund sein!“
Am Anfang wird ein Waldboden oder eine Laufbahn beim Sportplatz sicherlich die bessere Wahl sein, als auf dem Asphalt zu laufen.
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10.Tipp: Aufhören bei Schmerzen!
Bei Schmerzen ist klar! Dann musst du eine Pause machen und aufhören. Falls die Schmerzen nach einiger Zeit der Regeneration nicht wieder verschwinden, musst du einen Arzt aufsuchen! Die beliebte Methode: „Rauslaufen“ ist kontraproduktiv!
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Viel Spaß beim Laufeinstieg!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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