Verletzungsprävention deiner Sprunggelenke! – Jeder von uns ist bestimmt mal umgeknickt!?! Das ist wirklich nicht schön! Manches Mal sind Verletzungen so schwerwiegend, dass man gar nicht mehr auf die Beine kommt!
Ein Mitglied aus der „Schrevenrunner Club – Facebook-Gruppe“ hatte in der letzten Woche eine Frage dazu, worauf ich in diesem Artikel einige Tipps und Antworten geben möchte.
"Gibt es auch die Möglichkeit stark beanspruchte Gelenke wieder zu stärken? Hatte mein Sprunggelenk mal zerlegt durch Wadenbeinbruch, alle Bänder durch. Ich knicke scheinbar leicht um."
Die schwere der alten Verletzung macht es sicherlich unumgänglich, sich mit dem Thema Mobilität und Muskelaufbau zu beschäftigen. Grundsätzlich sind Schmerzen an Sprunggelenken, egal ob sie durch einen Unfall oder Überbelastung ausgelöst werden, ein elementares Warnsignal unseres Körpers. Sollten die Schmerzen im Bereich des Sprunggelenks länger andauern, muss in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, um auch die medizinische Versorgung sicherzustellen. Ein Arzt kann letzte Zweifel ausräumen und deren Ursachen konsequent beurteilen.
Hinweis: Dieser Beitrag kann dir eine Untersuchung beim Arzt nicht ersparen, aber er liefert dir schon mal bestimmte Informationen zu diesem sehr interessanten Thema.
Was ist ein Sprunggelenk?
„Das Sprunggelenk ist das Verbindungsgelenk zwischen dem Unterschenkel und dem Fuß. Man unterscheidet das obere Sprunggelenk (OSG) und das untere Sprunggelenk (USG). Beide Sprunggelenke zusammen sind funktionell ein Zylindergelenk (Articulatio cylindrica).“ (Quelle: wikipedia)
Diese Symbiose machen den Fuß erst flexibel und super beweglich! Je nachdem, welche Sportarten ausgeübt wird, können unterschiedliche Verletzungen auftreten. Grundsätzlich sind die Sprunggelenke sehr stabil und durch starke Bänder sehr gut gesichert! Meistens verletzt man sich bei den Ballsportarten, wie Fußball, Volleyball oder Handball. Beim Laufen ist es eher eine Überbelastung durch zu viel Training, die dazu führt, dass es schmerzt!
In jungen Jahren ist mir das Gleiche ergangen und ich habe mich bei einer Grätsche beim Fußball schwer am Sprunggelenk schwer verletzt. Heute merke ich die alte Verletzung nicht mehr, da ich schon damals viele präventive Maßnahmen ergriffen habe, so dass ich heute fast schmerzfrei bin!
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Was kannst du jetzt tun, um deine Sprunggelenke zu stärken?
Du kannst eine Überbelastung vorbeugen, indem du deine Sprunggelenke, deren Bänder und Muskelbereiche durch gezielte Übungen stärkst. Die Zielsetzung dabei ist es, dass diese Maßnahmen dazu dienen, die Bereiche rund um die Sprunggelenke widerstandsfähiger zu machen. Hierzu wird die Verbesserung der Muskeln im Unterschenkelbereich angestrebt, damit deine Sehnen und Bänder im Fuß und im Sprunggelenk trainiert werden. Diese Fokussierung auf das Training des Unterschenkelbereichs führt dazu, dass du wie ein wahrer Athlet über die Trimm-Dich-Pfade laufen wirst.
Mit diesen fünf Methoden stärkst du deine Sprunggelenke und wirst davon hundertprozentig profitieren!
1.Übung: Du solltest Barfuß laufen!
Das ist echt die einfachste Methode, laufe einfach Barfuß (z.B. Zuhause oder am Stand! Du wirst damit deine Sprunggelenke langfristig stärken, sowie die Muskulatur und die Durchblutung deiner Beine fördern!
2.Übung: Das "Fersen heben" - ein echter Klassiker!
Das „Fersen heben“ eignet sich hervorragend, um ein stabileres Sprunggelenk zu erhalten. Dafür musst du dich einfach auf deine Zehenspitzen stellen und deine Fersen ein wenig weiter nach oben anheben. Jetzt hebst du deine Fernen wieder ab. Das wiederholst du 15-20 Mal. Solltest es dir schwer fallen, dass Gleichgewicht zu halten, dann halte dich einfach an der Wand fest oder nehme einen Stuhl zur Hilfe!
3.Übung: Du stellst dich auf ein Bein!
Auf einem Bein zu stehen ist ebenfalls eine sehr gute Methode, um die Sprunggelenke zu stärken. Diese Übung kann noch effektiver ausgeführt werden, wenn du dies auf Schaumstoffmatten oder Kissen ausführst oder einen sehr weichen Untergrund für die Ausführung dieser Methode wählst!
4.Übung: Verlage deine Körpergewicht!
Du stellst dich einfach gerade hin. Dann verlagerst du das Körpergewicht auf die Innenkante deiner Füße. Diese Bewegung hältst du kurz, und dann verlagerst du dein Körpergewicht auf die Außenkante! Kurz halten und dann entspannen. Du führst diese Übung 15-20 Mal aus!
5.Übung: Kralle deine Zehen!
Du krallst deine Zehen, hältst diesen Zustand für einige Sekunden und entspannst dann wieder. Das Schöne an dieser Methode ist es, dass du sie überall in deinen Alltag integrieren kannst. Probiere es auch mit deinen Zehen Gegenstände aufzusammeln. Damit stärkst du deine Fußmuskulatur langfristig! 🙂
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Viel Spaß beim Umsetzen der Übungen!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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