Lange Laufen Tipps: Schneller werden durch progressive Dauerläufe!
von Ulli Thessmann
Jeder kennt von uns die klassischen Trainingsformen, wie Intervalltraining, Tempodauerläufe oder auch Bergsprints um etwas für die Bestzeit zu tun und so schneller zu werden. Doch eine Methode fällt oftmals unter den Tisch. Selbst in Fachbüchern findet man sie nicht auf Anhieb. Die Rede ist von progressiven Dauerläufen. Aber warum ist diese Methode so selten im Einsatz, obwohl sie so hilfreich ist? Wir erklären es euch!
Lange Laufen Tipps: Was sind progressive Dauerläufe?
Durch progressive Dauerläufe kannst du einen starken Trainingsreiz setzen. Du startest dabei in einem sehr langsamen Tempo deine Trainingseinheit. Dein Training findet unter dem Grundlagenausdauer-Einheit (GA1) statt, sprich im Kompensationsbereich. In diesem Bereich trainierst Du im aeroben Bereich und steigerst dann Kilometer um Kilometer deine Geschwindigkeit.
Welche Vorteile bringen dir progressive Dauerläufe?
- Steigerung der Grundlagenausdauer
- Ein Gefühl für das Tempo wird trainiert
- Reduzierung der Verletzungsgefahr und Regenerationszeit
- Fähigkeit in Wettkämpfen Geschwindigkeiten zu forcieren
Was muss ich bei der Ausführung beachten?
Bei der Ausführung dieser Trainingsmethodik wird die zweite Streckenhälfte schneller gelaufen als die erste. Grundsätzlich solltest Du entspannt bei der Durchführung bleiben. Die Geschwindigkeit sollte zum Schluss der Einheit nur leicht über deinem angestrebten Wettkampftempo liegen.
Lange Laufen Tipps für deine progressiven Einheit:
An dieser Stelle möchte ich ein paar Tipps für fortgeschrittene Läufer geben. Wenn Du bereits regelmäßig trainierst und mindestens eine Stunde und länger laufen kannst, dann hast Du folgende Variationsmöglichkeiten für progressive Dauerläufe:
- Strecke von 6 Kilometer: Laufe die ersten drei Kilometer langsam und die letzten 3 Kilometer jeden Kilometer 30 Sekunden schneller.
- Strecke von 8 Kilometer: Die erste Hälfte wird wieder sehr langsam gelaufen. Die zweite Hälfte wird dann jeder Kilometer um 20 Sekunden schneller gelaufen.
- Marathon oder Halbmarathon: Zwei Drittel der Streckenlänge wird langsam und gemütlich gelaufen. Das letzte Drittel erhöhst Du die Geschwindigkeit etwas schneller als dein Wettkampftempo.
Drittelmethode: Dein Trainingslauf wird in Abschnitte unterteilt und Du läufst am Anfang sehr langsam (Kompensationsbereich), unter GA1. Der zweite Teil der Einheit wird in GA1 gelaufen. Der letzte Abschnitt wird in 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen.
Schau dir dazu ebenfalls unser YouTube-Video an:
Trainer-Tipp:
Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass diese Trainingsmethodik nicht für Laufanfänger geeignet ist. Du solltest schon mindestens ein Jahr lang regelmäßig mehrmals die Woche Lauftraining und besser noch, zusätzlich auch Krafttraining in ihren Trainingsplan einbauen. Wenn das gegeben ist, können progressive Dauerläufe eine super Möglichkeit sein, um etwas für die Bestzeit zu tun. Es ist eine zusätzliche Ergänzung für einen anderen Trainingsreiz gegenüber dem klassischen Tempotraining oder Intervalltraining.
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung!
Sportliche Grüße,
dein Coach Ulli!
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