Pace beim Laufen: Ich habe mir oft die Frage gestellt, was nun das optimale Lauftempo für mich ist?

Diese Frage ist leider nicht so einfach zu beantworten, wie viele meinen. Daher möchte ich sie in diesem Artikel aufgreifen und um das Thema erweitern, ob die Pace beim Laufen die beste Kennzahl ist, um mit sein Lauftraining zu steuern bzw. sein optimales Lauftempo zu definieren.

Die Pace ist DIE Kennzahl der Läufer. Jeder kennt es doch von uns. Man steht zusammen an der Startlinie. Das Rennen startet gleich und wir fragen unseren Laufbuddy, was er sich heute vorgenommen hat. Irgendwann im Dialog wird man feststellen, dass auch über die Pace gesprochen wird. Die Pace. Sie ist und bleibt die Kennzahl der Läufer, ohne Frage! Daher ist es auch richtig und wichtig, sich mit der Pace – dem Lauftempo – auseinanderzusetzen! Sie ist aber nicht für jeden Läufer sinnvoll. Das kläre ich gleich noch auf.

Viele Laufanfänger werden sich jetzt fragen: Kann ich nun einfach so drauf loslaufen oder wie muss ich jetzt anfangen? Wie wähle ich jetzt mein richtiges Tempo aus? Brauche ich dafür eine GPS-Uhr oder einen Pulsmesser? Wie geht das jetzt?

Meine Antwort: Natürlich kannst Du so drauf loslaufen. Es ist erstmal wichtig, dass Du überhaupt anfängst. Du läufst dann nach deinem Körpergefühl (subjektives Belastungsempfinden nach der Borg‒Skala). Dennoch hat dies einen kleinen Nachteil. Du weißt nicht unbedingt, ob das für dich die optimale Geschwindigkeit ist. Am Anfang ist es trotzdem einen gute Methode, um erstmal einen Fuß vor den anderen zu bekommen und sehr motiviert zu bleiben. Aber dazu gleich mehr.

Ulli! Aber wieso müssen wir uns jetzt mit dem optimalen Lauftempo beschäftigen? Nun ja, wenn wir immer zu langsam laufen, entwickeln wir uns nicht weiter und stagnieren in unserer Entwicklung schneller zu werden. Oder wir laufen zu schnell und überfordern uns. Laufen im Übertraining kann zu einer und eine baldigen Verletzung führen, und im schlimmsten Fall zum Trainingsausfall.

Die besten Resultate schaffen wir nur mit der Kombination von unterschiedlichen Trainingsformen bei der Lauftrainingsgestaltung. Wenn wir aus der Perspektive eines Laufanfängers einen Trainingsplan anschauen, sollten dort drei Lauftrainingseinheiten mit den Formen “Dauerlauf, Intervalltraining, Langer Lauf“ enthalten sein. Hierbei ist natürlich die Intensität auf den jeweiligen Athleten angepasst, sodass ein Laufanfänger nicht überfordert wird. Der Laufanfänger sollte nach dem subjektiven Belastungsempfinden laufen.

Bei einem ambitionieren Läufer sieht das schon anders aus. Hier stehen sehr intensive Einheiten auf dem Programm und hier wollen wir sehr detailliert wissen, wie lange langsame Dauerläufe (Fettstoffwechseltraining), Tempodauerläufe (Training an der anaeroben Schwelle) und Intervalltraining (VO2max. Training) ausbalanciert werden müssen.

Ohne jetzt detailliert auf die einzelnen Formen einzugehen, steht ein Sinn dahinter. Nur mit dem Wissen über dein optimales Lauftempo, kannst Du auch deine Trainingseinheiten perfekt austarieren. Gerade wenn es ambitionierter zugehen soll!

Im Folgenden möchte ich dir vier Methoden aufzeigen, wie Du mit dem Lauftempo spielen kannst. Je nachdem, auf welchem Niveau Du gerade stehst, macht die ein Methode mehr Sinn als die andere! Fangen wir an!

Die erste Methode, die ich dir vorstelle möchte ist das subjektive Belastungsempfinden. Hierbei ist es so, dass Du nach deinem Gefühl läufst. Das ist gerade für Laufanfänger sehr sinnvoll. Aber warum ist das so?

Ich gebe dir wieder ein Beispiel: Gerade am Anfang deines Laufstarts wird mit Intervallen gearbeitet. Das heißt, Laufen und Gehen wechseln sich ab und das bringt bspw. deinen Puls durcheinander, bzw. Du hälst ihn nicht auf einem bestimmten Level. So macht das Training nach Puls wenig Sinn. Zum anderen könntest Du jetzt auch nach der Pace, sprich tempoorientiert trainieren, was wiederum kontraproduktiv ist, da Du dein optimales Lauftempo nicht kennst.

Im Internet habe ich einige Blogartikel gelesen, die darauf abzielen, dass dafür viel Erfahrung erforderlich ist. Jein, man kann das so sehen, aber ich halte es eher für nötig, nach dem Gefühl anzufangen, also ohne viel Tamtam. Was erforderlich ist, ist eine Struktur oder Leitlinie, wie ich es bspw. mit dem von mir entwickelten „Belastungslevelsystem“ während des Coachings meiner Kunden vorgebe. Dies orientiert sich an der Borg-Skala.

Was auf der Hand liegt, ist dass diese Methode geeignet ist, um sehr einfach seine Grundlagenausdauer zu trainieren oder für Laufeinsteiger, die noch am Anfang stehen. Sobald es um Bestzeiten geht ist eher ein puls- oder tempoorientiertes Training erforderlich. Beim subjektiven Belastungsempfinden geht es darum, dass wir erstmal Spaß und Freunde am Laufen gewinnen.

Jetzt kommen wir zu der Methode, welche auch am beliebtesten bei ambitionierten Läufern ist – die Pace. Die Pace beim Laufen ist eine der wichtigsten Kennzahlen für Läufer, gerade wenn wir uns messen oder auch eine Tempoorientierung im Training haben wollen. Dann kommt man an der Pace nicht vorbei.

Wir orientieren uns dann nicht an der subjektiven Belastungsempfinden oder an der Herzfrequenz, sondern an der Pace. Die Pace wird in Minuten pro Kilometer oder Meilen angegeben und schafft Raum für Orientierung. In der Insidersprache heißt es so oft 4er-, 5er-, 6er-Pace! Man kennt es. Ich geben dir mal ein Beispiel: Wenn Du eine Pace von 5:30 Min./km läufst, dann brauchst Du für einen Kilometer 5 Minuten und 30 Sekunden.

Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, um die genaue Pace, welche für dich ideal ist zu finden. Du benötigst bestimmte Refenzengeschwindigkeiten, um die unterschiedlichen Trainingsformen wie Grundlagenausdauer, Tempotraining, Intervalltraining richtig umzusetzen. Es geht also um Schwellwerte, die deinem VO2max-Tempo (maximale Sauerstoffaufnahme) entsprechen.

In dem Video erkläre ich dir folgende Themen & Fragen zum VO2max:

Wie Du siehst, wir müssen jetzt wissen, welche Pace die richtige ist, für unsere Trainingsform. Hierzu kannst Du:

Die bekannteste und sinnvollste Methode ist und bleibt die Leistungsdiagnostik. Hier gibt es bereits einige private Anbieter, aber auch in einem professionellen Sportinstitut kann eine solche Leistungsdiagnostik durchgeführt werden.

Du läufst dann auf einem Laufband, bei dem die Steigerung der Geschwindigkeit stufenweise erfolgt. Das wird so lange gesteigert, bist Du das Tempo nicht mehr ausführen kannst. Bei jedem Abbruch wird dir ein Tropfen Blut vom Ohrläppchen abgenommen und mithilfe von professionellen Diagnosesystemen individuell deine Belastungsbereiche ermittelt.

Nach der Leistungsdiagnostik erhältst Du deine Ergebnisse und eine Aufstellung über Pace-Werte und Herzfrequenzen, welche du für die verschiedenen Trainingsformen wie Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervalltraining etc. anwenden solltest. Sobald sich dein Fitnesslevel nach einigen Monaten durch kontinuierliches Training verbessert hat, wird die Leistungsdiagnostik im Regelfall wiederholt.

Wenn Du Hilfe benötigen solltest, dann können wir sehr gerne ein kostenloses Analysegespräch führen, indem ich dir ein paar Tipps gebe und ganz individuell auf deine Probleme eingehe. Buche unverbindlich einen Termin in meinem Onlinekalender (hier klicken!)

Eine weiteres System, was ich dir vorstellen möchte, ist das VDOT-System vom amerikanische Laufcoach Jack Daniels. Ich bin bei der Recherche nach einem adäquaten Pacerechner im Internet auf dieses System gestoßen. Gerade in der Laufblogger-Szene wurde es bereits häufiger erklärt und empfohlen und nach anfänglicher Skepsis muss ich sagen, dass das VDOT-System überzeugt.

Mit dem VDOT-System ist es nämlich möglich, auf Grundlage deiner aktuellen Wettkampfzeit z.B. über 5km, 10km oder (Halb-)marathon, deine Tempobereiche für verschiedene Trainingsarten zu ermitteln.

Was an dem VDOT-System so überzeugend ist, ist, dass es ohne Leistungsdiagnostik auskommt und sehr genau arbeitet, wenn valide Wettkampfzeiten eingetragen werden.

Kommen wir zur dritten Möglichkeit, nämlich das Training nach dem Pulsbereich. Bei dieser Methode messen wir die Herzfrequenz während der Laufeinheit und wie häufig das Herz pro Minute dabei schlägt. Was uns hierbei interessiert ist die HFmax (maximale Herzfrequenz).

Sobald wir im Lauftraining sind, benötigt unsere Arbeitsmuskulatur mehr Sauerstoff als üblich. Man kann es auch so formulieren: Umso höher die Trainingsbelastung ist, desto häufiger muss unser Herz schlagen, um eine ausreichende Menge sauerstoffangereichertes Blut in unsere Muskeln zu transportieren (pumpen). Gerade beim Lauftraining benötigen unsere Beine sehr viel Sauerstoff (= Treibstoff).

Um dies zu messen, kannst Du einen HR-Brustgurt inkl. GPS-Uhr verwenden oder ein Uhren-Modell, welches den Puls am Handgelenk messen kann. Ich nutze aktuell die Garmin Fenix 3 mit einem HR-Gurt, bevor ihr nachfragt! Schreibt gerne mal in die Kommentare, welches Uhrenmodell ihr nutzt! Freue mich auf die Diskussion mit euch! Leider reicht es nicht aus, einfach so drauf los zu tracken, wenn Du es auf eigene Faust probieren willst.

Hierbei kannst Du natürlich mit unterschiedlichen Wertetabellen und Nährungswerten arbeiten, was aber total ungenau sein kann, da Du so sehr stark daneben liegen kannst. Letztlich hilft hier nur eine Leistungsdiagnosik (bereits oben angesprochen), da wir die HFmax für die einzelnen Trainingsarten (Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervalltraining, usw.) wissen sollten.

Der große Vorteil dabei ist, dass auch deine Tagesform berücksichtigt wird. Somit bist Du immer auf der sicheren Seite, nicht zu hart zu trainieren bzw. dich nicht zu verletzen.

Hier gebe ich wieder ein Beispiel. Sobald deine Herzfrequenz immer erhöht ist, ist es der erste Indikator dafür, dass sich ein Infekt anbahnt oder Du im Übertraining bist. Somit wären dann Einheiten wie Intervalltraining weniger geeignet.

Meine Erfahrungen mit der Herzfrequenz sind die, dass ich es aktuell nicht nutze und eher nach der Pace laufe. Gerade die Verzögerung bei Belastung ist beim Intervalltraining ein Manko, was ich als Lauftrainer festgestellt habe, so dass ich hier auf Referenzwerte der Pace zurückgreife, um mein Training mit Intervallen, aber auch das meiner Kunden zu steuern. Wie Du gerade merkst, ich bin ein großer Fan der Pace beim Laufen!

Die letzte Methode „Training nach Watt (Leistung)“ möchte ich dir ebenfalls vorstellen. Du kannst auch nach der Leistung trainieren, sprich nach Wattleistung. Das die Arbeitsleistung, die wir in einem bestimmten Zeitraum umsetzen können.

Ich spreche hier mal aus meiner langjährigen Fitnessstudio-Erfahrung. Grundsätzlich hat mich die Messgröße Watt immer interessiert für die Bestimmung der Trainingshärte, wenn ich auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer / Treppentrainer trainiert habe. Dafür ist es meiner Ansicht nach super geeignet.

Wenn ich das Lauftraining plane, nutze ich aktuell nur die drei genannten Methoden und nicht die Watt. Daher gehe ich auf diesen Punkt in diesem Artikel nicht weiter ein und spare mir das für die Zukunft auf. Also sei gespannt!

Ich möchte am Ende eine gute Empfehlung geben, was für dich sinnvoll ist. Egal welche Methode gewählt wird, Du musst immer deine individuelle Ist-Situation betrachten und welche Zielsetzung Du letztlich verfolgst!

Was für einen Laufeinsteiger sinnvoll ist, muss nicht für einen ambitionierten Läufer gelten. Daher gehe ich nochmal ganz kurz auf die ersten drei Methoden ein:

Wie Du sicher erahnen kannst: Ich präferiere die Pace beim Laufen um mein Training zu steuern. Das hat zum Einen was mit der Erfahrung zu tun und zum Anderen mit der Verkopftheit von mir, dass ich mich damit sehr wohl fühle.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung! Sportliche Grüße,

dein Coach Ulli!