Laufen in der Schwangerschaft:
Praxistipps für ambitionierte Läuferinnen!
von Ulli Thessmann
Laufen in der Schwangerschaft - Praxistipps für ambitionierte Läuferinnen!
Die Schwangerschaft ist für viele Frauen einer der schönsten Momente in ihrem Leben! Dieser Moment kollidiert gerade bei ambitionierten Läuferinnen mit dem Sportvergnügen und man weiß nicht so recht, inwieweit man noch Laufen gehen darf oder nicht.
Daher möchte ich dir in diesem Artikel erklären, was du vor allem beim Thema Laufen in und vor allem nach einer Schwangerschaft tun kannst!
Du hast dir bestimmt schon als ambitionierte Läuferin, die folgenden Fragen oft gestellt:
Frage 1: Laufen in der Schwangerschaft - Darf ich als Schwangere überhaupt noch laufen?
Hurra, ich bin schwanger und die Freude über den baldigen Zögling ist riesig!
Aber, darf ich jetzt noch Laufen gehen? Oder darf ich gar keinen Sport mehr treiben?
Die meisten Läuferinnen stellen ihr Training dann gleich ganz ein, was du aber nicht unbedingt tun musst! Denn gerade die Bewegung ist für dich und dein Kind wichtig. Du kannst dafür Sorge tragen, dass sich die Sauerstoffversorgung während der Schwangerschaft für dein Kind verbessert. Außerdem kannst du durch aktive Bewegung, wie beispielsweise das Laufen, präventiv dafür sorgen, dass bestimmte Schwangerschaftskomplikationen eben nicht auftreten (mehr zum Thema Schwangerschaftskomplikationen).
Hinweis: Bitte gehe zum Arzt, bevor du mit bestimmten sportlichen Aktivitäten (z.B. Laufen, Kraftsport,…) in einer Schwangerschaft weitermachen möchtest. Der Arzt soll deine Belastungsfähigkeit mit dir gemeinsam abklären! Jeder Körper verhält sich anders mit der neuen Belastung: Schwangerschaft!
Empfehlung: Wenn dein Arzt, keine Einwände hat, steht dem Laufen in der Schwangerschaft nicht mehr viel in Wege! Wir sprechen hier aber nur von Trainingsläufen! Wettkämpfe sind in der Schwangerschaft für dich tabu!
Frage 2: Laufen in der Schwangerschaft - Wie lange darf ich laufen und worauf muss ich achten?
Das Laufen in der Schwangerschaft bietet dir die Möglichkeit fit und vital durch eine Schwangerschaft zu gehen.
Sobald es keine Bedenken von deinem Arzt mehr gibt und du dich auch gut fühlst, steht dem eigentlichen Laufvergnügen nichts mehr im Wege. Dennoch kann man die zweite Frage, wie lange man in einer Schwangerschaft laufen kann, nicht mit einem klaren Ja oder Nein beantworten!
Das Thema ist immer individuell zu betrachten. Jede Läuferin hat unterschiedliche Ausgangsvoraussetzungen, wie beispielsweise Körperkonstitution, Reaktion auf die Schwangerschaftsumstellung, Fitnesszustand, etc.
Bitte beachte daher die folgende Punkte und hinterfrage sie für dich:
- Laufe solange du dich wohlfühlst. Das können 30 Minuten vielleicht aber auch eine Stunde sein.
- Wenn du vorher viel gelaufen bist, wirst du eine bessere Kondition haben, als Läuferinnen, die weniger Sport vor ihrer Schwangerschaft betrieben haben.
- Bist vor der Schwangerschaft bereits viel gelaufen, kannst du dein Training in aller Regel so weiterführen wie bisher. Jedenfalls in der Anfangszeit.
- Strebe keine Wettkämpfe an. Dein Ziel sollte es sein, dass du fit und vital durch eine Schwangerschaft gehst. Daher sind Wettkämpfe für dich tabu!
- Nehme immer eine Laufpartner mit, falls etwas passiert. Wenn was sein sollte, breche dein Lauftraining umgehend ab und geht sofort zum Arzt!
- Bitte nimm ein Handy mit und deinen Mutterpass! Für alle Fälle!
- Wähle dein Tempo so, dass du dich mit deinem Laufpartner gut unterhalten kannst.
- Wenn dich dein Bauch zu sehr behindert, ist das Laufen nicht mehr der richtige Sport für dich! Bitte beachte, dass dann deine Koordination nicht mehr optimal sein wird und du stürzen kannst!
Frage 3: Laufen in der Schwangerschaft - Wenn ich nicht mehr Laufen darf, welche Sportalternativen gibt es dann für mich?
Ich möchte hier auf den letzten Punkt von Frage 2 eingehen:
"Wenn dich dein Bauch zu sehr behindert, ist das Laufen nicht mehr der richtige Sport für dich! Bitte beachte, dass dann deine Koordination nicht mehr optimal sein wird und du stürzen kannst!"
Das sind erste Anzeichen dafür, dass du nicht mehr laufen solltest!
Mein Tipp: Bitte laufe nur solange es dir Spaß macht. Wenn du über eine gut trainierte Muskulatur verfügst, kannst dein Bauch auch dein Baby besser tragen. Meistens ist es, dass die Frau in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, gerade wegen dem großen Bauch und der damit verbundenen Koordinationseinschränkungen nicht mehr laufen sollte, da die Gefahr besteht zu stürzen.
Schau dir auch gerne mein YouTube-Video dazu an!
Meine Empfehlung:
Ich empfehle dir deshalb, dass Laufen in der ersten Hälfte der Schwangerschaft, solange du für dich einschätzen kannst, dass es dir dabei auch gut geht. Sobald die zweite Hälfte beginnt, solltest du auf andere Sportalternativen zurückgreifen.
Wenn dir das Laufen in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu beschwerlich wird, steige auf eine andere Sportart um. Du musst unbedingt Sportaktivitäten meiden, wo ein hohes Unfall- und Verletzungsrisiko, sowie eine erhebliche Sturzgefahr besteht!
Die zweite Hälfte der Schwangerschaft beginnt! Laufen ade! 🙁
Sobald es mit dem Laufen wirklich nicht mehr funktioniert, kannst du auf einen anderen Sportart wechseln. Die drei beliebtesten Sportalternativen zum Laufen und in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft bestens geeignet, sind:
- Walken/Spaziergänge: Na klar, du bist dann vielleicht nicht mehr die Schnellste, aber für einen Spaziergang oder das Walken mit den bekannten Stöckern hat es doch immer gereicht!
- Schwimmen: Das Schwimmen ist immer noch die Wunderwaffe und eine der beliebtesten Sportaktivitäten während einer Schwangerschaft! Du trainierst damit deine Muskulatur und förderst deine Ausdauer. Außerdem merkst du das zusätzliche Gewicht deines Bauches nicht und schonst dazu auch noch deine Gelenke. Es ist im Prinzip die beste Sportart während einer Schwangerschaft!
- Yoga: Meine Freundin schwört darauf! Mehr muss ich hier nicht schreiben, oder?
Frage 4: Laufen in der Schwangerschaft - Bitte beachte die Warnsignale deines Körpers – Worauf muss ich achten?
Die Schwangerschaft stellt dich und deinen Körper vor neue Herausforderungen. Daher solltest du die Belastungen einer Schwangerschaft nicht unterschätzen!
Sobald du dich für das Laufen in der Schwangerschaft entscheidest, beachte bitte die folgende Punkte und hinterfrage sie für dich kritisch:
- Körperliche Anzeichen: Du stehst deine Frau und läufst los. In den ersten Kilometern ist noch alles gut, aber auf einmal zeigt dein Körper erste Anzeichen, dass etwas nicht stimmt. Du hast irgendwie Kopfschmerzen, dir ist schlecht oder du hast einen harten Bauch. Dann breche sofort dein Training ab! Bitte laufe auch niemals alleine und nehmt dein Handy und deinen Mutterpass mit!
- Dein Körper verbraucht mehr Energie: Du bist nicht alleine! Du hast ein Baby in deinem Bauch. Und dein Baby hat Hunger! Es verbraucht zusätzlich bis zu 500 Kalorien pro Tag. Sobald du zusätzlich Sport betreibst, verbraucht dein Körper zusätzlich Energie, musst du diesen Verbrauch ausreichend decken, sonst läufst du irgendwann in ein Kaloriendefizit hinein. Also AUFPASSEN!
- Die Ausstattung ist wichtig: Dein Körper passt sich während der Schwangerschaft an und bildet, u.a. das Hormon Relaxin. Das Relaxin führt dazu, dass dein Körper dehnfähiger und somit auch dein Bewegungsapparat weicher wird. Du solltest daher keine Trail-Läufe absolvieren und auf dein Schuhwerk achten.
Frage 5: Laufen in der Schwangerschaft - Wann darf ich nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Laufen beginnen?
Das Baby ist da und Du und dein Mann sind im siebten Himmel! 😉
Herzlichen Glückwunsch zum Nachwuchs!
Jetzt beginnt für dich und dein Baby die Nachsorge und du stellst dir selbst die Frage, wann du wieder mit dem Laufen nach der Schwangerschaft beginnen kannst. Deine Ambitionen sollten jetzt nicht so sehr im Mittelpunkt stehen, sondern ihr solltet jetzt die Zeit zu Dritt genießen, die anstrengende Phase hinter euch lassen und als Familie zusammenwachsen.
Genießt die Zeit! 😉
Leider kannst du nicht sofort wieder dort anfangen, wo du aufgehört hast. Du beginnst mit einfacher Gymnastik und lässt diese Vorgehensweise von einem Arzt und / oder deiner Hebamme begleiten.
Sobald die Nachsorge erfolgreich durchlaufen ist und du wieder in einem relativ guten, körperlichen Belastungszustand bist, wissen viele Läuferinnen meinst nicht weiter und suchen Antworten auf die folgenden zwei Fragen:
Wann darf ich wieder Laufen nach der Schwangerschaft und aktiv Sport treiben?
Meistens kannst du ca. 12 Wochen nach einer Geburt wieder ans Laufen denken. Du musst das vorher mit deinem Arzt abklären, da dieses Thema individuell abgestimmt werden muss! Es hängt immer vom Verlauf der Rückbildung ab! (Mehr zum Thema: Nachsorge bzw. Rückbildung!)
Ich habe an Gewicht zugenommen! Hat das irgendwelche Auswirkungen?
Die Gewichtszunahme ist für deinen Körper immer eine zusätzliche Belastung beim Laufen. Daher solltest du zuerst an Gewicht verlieren, um möglichst ein nicht so hohes Wiedereinsteiger-Gewicht beim Laufen zu haben. Damit schonst du deinen Bewegungsapparat, der wie eben erwähnt noch immer recht weich durch die Schwangerschaft ist.
Frage 6: Laufen in der Schwangerschaft - Der Neuanfang nach der Schwangerschaft - Welche Phasen gibt es?
Das Laufen nach einer Schwangerschaft kann in drei Phasen unterteilt werden:
- Rückbildung und Krafttraining: Bringe dich erstmal in den Zustand, damit du dich von einer Schwangerschaft erholst! Das muss durch einen bestimmten Ablauf durch einen Arzt und / oder die Hebamme begleitet werden! Wenn du dich nach einigen Wochen besser fühlst, kannst du mit leichtem Krafttraining anfangen und deine Muskulatur langsam aufbauen. Dieser Prozess wird in der Regel einen Monat dauern.
- Walking bzw. langsame Dauerläufe: In den nächsten drei Monaten wirst du mit dem Walken und vielleicht auch mit langsamen Dauerläufen beginnen. Das ganze wird weiterhin mit einem gezielten Krafttraining unterstützt.
- Wettkampfvorbereitung: Jetzt nach vier Monaten bist du wieder vollständig erholt (es kann aber auch länger dauern!) und DU kannst wieder einer abgemilderten Wettkampfvorbereitung starten!
Endlich ist es geschafft, du läufst wieder! 🙂
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung!
Sportliche Grüße,
dein Coach Ulli!
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