Ich nehme hier das Beispiel mit dem Fettstoffwechseltraining, was alle Läufer aus ihrer Marathonvorbereitung kennen. Wir wollen im Training gerade mit den langen langsamen Dauerläufen unseren Fettstoffwechsel optimieren. Der Hintergrund ist, dass wir auch andere Quellen für die Energiebereitstellung nutzen wollen, als das in den Muskeln gespeicherte und schnell verbrauchte Glykogen.

In der Marathonvorbereitung liegt der Fokus gerade bei den langen Dauerläufen auf dem Fettstoffwechseltraining. Der Körper soll lernen, unter langer Trainingsbelastung gut auf die Fettreserven zurückzugreifen. Und hierbei liegt auch der Analogie zum Intervallfasten.

Beim Intervallfasten ist dieser Ketogenese‒Effekt natürlich nicht ganz so intensiv, wie beim Dauerfasten, aber sobald Du dauerhaft auf Nahrung verzichtest, stellt sich dein Körper auf die bereits erwähnte Ketogenese um. Das heißt, es werden deine Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, sodass Du effizienter aus deinen Muskeln die notwenige Energie beziehen kannst. Du siehst bereits, dass es sehr wohl einen Effekt gibt, seinen Fettstoffwechsel wie beim Laufen trainieren zu können.

Fast alle ambitionierten Läufer machen aus ihrer Ernährung eine Wissenschaft und legen sehr großen Wert darauf. Als ich von 2014 bis 2016 für meine Verhältnisse sehr intensiv für Wettkämpfe trainierte, habe ich es den Profis gleich getan und mich sehr professionell mit meiner Ernährung auseinandergesetzt, um gute Wettkampfzeiten zu erzielen. Es ist ja auch ganz klar, dass die Ernährung einen echten Unterschied machen kann, wenn die richtige Menge Energie zum optimalen Zeitpunkt zur Verfügung gestellt wird. Soviel die Theorie, oder sieht es doch anders aus? Das ist eine gute Frage!

Ich gebe dir einfach mal ein Beispiel: Grundsätzlich wird die tägliche Nahrung und die daraus gewonnene Energie nicht unmittelbar verbrannt. Wir wissen, dass diese zu einem sehr großen Teil gespeichert wird. Diese Energiedepots liefern uns beim Laufen in erster Linie die notwenige Power, um Gas zu geben!

Des Weiteren spielt Glukose – also schnell verfügbare Kohlenhydrate – wie bspw. Traubenzucker eine Nebenrolle, denn uns interessiert in diesem Zusammenhang das Fettstoffwechseltraining, was u.a. bei Marathonläufern eine sehr konkrete Anwendung findet. Ich erzähle dir sicherlich nichts Neues, denn wir sind ebenfalls dazu in der Lage, dass eingelagerte Fett in unserem Körper für die Energiebereitstellung zu nutzen, sobald der Glykogenspeicher der Muskulatur aufgebraucht ist.

Und hier liegt ein wesentlicher Vorteil durch das Intervallfasten im Kontext zu den langen Läufen. Wir können damit unseren Fettstoffwechsel trainieren. Denn sobald der Glykogenspeicher aufgebraucht wird, werden Fette für die Energiebereitstellung verwendet und damit ist es uns erst möglich, lange zu laufen oder eben längere Zeit ohne Lebensmittel auszukommen.

Damit wir als Ausdauersportler nun das Intervallfasten nutzen können, gibt es unterschiedliche Methoden, um ein zeitliches Fasten- und Essensintervall festzulegen. Ich habe mich damals für die 16:8-Methode entschieden, da ich hier die optimale Verteilung von Fasten- und Essenszeit für mich gesehen habe. Das Fasten geht hier 16 Stunden und das Essen dementsprechend 8 Stunden. Für mich heißt das, dass mein Frühstück wegfällt. Außerdem nutze ich die frühen Morgenstunden, um einen nüchtern Dauerlauf nüchtern zu absolvieren, um meinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Ich faste meistens von 20 bis 12 Uhr und esse dann von 12 bis 20 Uhr. Es klappt sehr gut bei mir. Wer nicht so lange durchhält, kann sein Fastenintervall von 16 auf 12 oder 14 Stunden verkürzen, um sich einfach mal an das Fasten zu gewöhnen und nicht gleich den Mut zu verlieren. Es hat sich oftmals gezeigt, dass sich meine weiblichen Kunden sehr schwer mit der Umstellung tun. Daher empfehle ich euch, die Fastenzeit nach unten hin anzupassen und mit 10 oder 12 Stunden zu starten. Letztlich hast Du mit der 16:8-Methode die Möglichkeit, einen sehr strukturierten Essensrhythmus anzuwenden, womit Du eine gute Struktur und Routine in deinen Tag bekommst.

Jetzt komme ich aber mal auf die Wirkung zu sprechen! Dein Körper wird bei Anwendung des Intervallfastens seinen Grundumsatz verringern. Sobald dann der Glykogenspeicher kurzfristig aufgebraucht ist, werden die Fettdepots genutzt, was einem leichten Fettstoffwechseltraining gleicht. Wie Du an dieser Darstellung siehst, gibt es Vor- und Nachteile.

Ein weiterer Nachteil ist es, dass hartes Training wie bspw. Intervalltraining nicht ohne aufgefüllte Energiedepots sinnvoll ist. Daher macht an diesen Tagen ein Intervallfasten wenig Sinn und ist nicht zu empfehlen. Ich habe an diesen Trainingstagen immer eine Fastenpause gemacht. Somit kann für einen Läufer ein dauerhaftes Intervallfasten keinen Sinn machen.

Was viel sinnvoller ist, wenn wir ein zyklisches Intervallfasten machen, was an die Trainingseinheiten angepasst ist. Im übertragenden Sinne, wenn harte Einheiten geplant sind, kein Intervallfasten. Wenn lange Läufe geplant sind oder Regenerationsläufe, dann Intervallfasten. Soviel zu den Spielregeln.

Beim Intervallfasten 16:8 gestaltet sich der Tag wie bereits kurz angerissen nach zwei Phasen. Einmal eine Fastenzeit und einmal eine Essenszeit. Du hast ein Fenster von 8 Stunden, in denen Du individuell auf deine Bedürfnisse eine konkrete Essensgestaltung planen kannst. Ich würde dir so viele kleine Mahlzeiten wie möglich empfehlen. Vier Mahlzeiten haben sich für mich bewährt. Du sollst in dieser Zeit ganz normal essen und keine Trennkost oder noch zusätzlich eine Diät machen. Du brauchst auch keine Kalorien zu zählen. Das ist nicht notwendig.

Was für mich viel besser geklappt hat, ist, einfach ganz normal zu essen. Vollwertig und gesund. Keine Fertigprodukte und auch Cheatmeals sind ab und an erlaubt und kein Problem. Das Frühstück habe ich nicht nachgeholt. Fruchtsäfte oder ähnliche Nahrungsmittel nehme ich in dieser Zeit nicht zu mir, obwohl es ganz klassisch in der Fastenlehre vorkommt.

Das klassische Fasten sollte nicht länger als 8 Wochen am Stück ausgeführt werden. Beim Intervallfasten gelten andere Regeln. Diese Methode kannst Du Tage, Monate, Jahre oder sogar dein ganzes Leben ausüben. Nehme dir dennoch genügend Zeit für eine Umstellung auf das Intervallfasten und fange vielleicht mit einer nicht so ganz intensiven Fastenperiode an. 12 Stunden reichen am Anfang auch aus.

Außerdem solltest Du deine Trainingseinheiten bei der Planung der Fastentage mit einbeziehen. Ansonsten bist Du bei den härten Trainingseinheiten nicht optimal leistungsfähig. Soviel dazu.

Die Frage für wen das Intervallfasten nicht geeignet ist, soll mit Blick auf dich als Läufer beantwortet werden. Du solltest das Intervallfasten an Tagen mit intensiver Trainingseinheiten nicht absolvieren. Aber das habe ich bereits erwähnt.

Leider reicht die Erklärung für einen Läufer nicht aus und greift im Kontext zum Fasten zu kurz. Daher möchte ich dir aufzeigen, für wen Fasten im Allgemeinen nicht geeignet ist. Ich empfehle meinen Kunden oft das Intervallfasten 16:8. Dennoch ist es nicht für jeden geeignet und daher wird es im Vorwege abgeklärt, ob diese Ernährungsform für den jeweiligen Klienten sinnvoll ist. Ich liebe diese Ernährungsform, aber sie ist nicht zu empfehlen, wenn Du:

Solltest Du bei der Durchführung außerdem eine schlechtere Regeneration feststellen werden, musst Du ebenfalls das Fasten unterbrechen. Ich hatte damit oftmals Probleme mit dem Schlaf, als sich mein Körper an diese 16:8-Methode gewöhnen musste. Hier kannst Du wie bereits angesprochen, die Fastenzeit entsprechend verkürzen auf 12 oder 14 Stunden, um dich daran zu gewöhnen.

Nachdem wir die Aspekte „Abnehmen mit Intervallfasten im Kontext zum Laufsport“ durchleuchtet haben, bleibt zu sagen, dass es viele Vorteile gibt, die für diese Ernährungsform sprechen. Gerade die Regulierung über ein zyklisches Intervallfasten macht durchaus Sinn, bei dem nämlich das Fasten tagesweise ausgesetzt werden kann und somit auch intensives Lauftraining nicht negativ beeinflusst wird.

Gerade die Vorteile den Fettstoffwechsel durch diese Ernährungsform zu trainieren stellt eine interessante Methodik dar, parallel zu den langen Läufen auch dieses Thema zu befeuern. Was ich dir auf jeden Fall raten lass dich von einem Arzt durchchecken und lese dir auch meine Empfehlungen zu dieser Ernährungsform nochmal durch, bevor Du dich entscheidest zu starten!

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung!

Sportliche Grüße,

dein Coach Ulli!