Du kennst das bestimmt auch oder? Das Essen nach dem Laufen fällt dir schwer und meistens wissen wir nicht, was gut für uns ist oder nicht. Letztlich musst Du deine Snacks bewusst auswählen!

Dabei helfen sollen dir diese vier Ernährungstipps für die optimale Nahrungsaufnahme nach deinem Training.

Was meine ich damit? Nach deiner Laufeinheit benötigt dein Körper eine ausgewogene Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Das gilt immer. Aber je nach Trainingsumfang hat dein Körper einen unterschiedlichen Energiebedarf. Es klingt doch logisch, dass er nach einem fünf Kilometerlauf weniger Nahrung benötigt als nach einer langen und kräftezehrenden Einheit!

Die Läuferernährung sollte daher immer eine gewissen Ausgewogenheit beinhalten und auf den Umfang deines Trainings abgestimmt sein.

Damit es für dich so transparent wie möglich ist, gebe ich dir meine Erfahrungen hier weiter.

Nach sehr intensiven 5 km-Lauf kann man schon mal Hunger bekommen. Leider ist es aber auch so, dass wir meistens nicht sehr viel verbrannt haben. Ich verbrenne bspw. zwischen 350 – 425 kcal pro 5 km-Lauf.

Das ist ganz leicht zu beantworten. Dein Kohlenhydratspeicher ist leer. Wahrscheinlich bist Du bereits auf nüchternen Magen losgelaufen. Hierbei besteht dann wieder die Gefahr, gerade wenn Du abnehmen willst, zu viel zu essen!

Ich empfehle dir bspw. getrocknete Früchte wie Feigen, Mango-Streifen oder, was Du halt magst. Das alles bekommst Du bei jedem Reformhaus um die Ecke. Was ich sehr oft nach einem kurzen Lauf esse, sind zwei Scheiben Dinkelvollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten oder Rührei aus drei bis vier Eiern ohne was dabei. Damit deckst Du auf jeden Fall deinen Bedarf an wertvollen Eiweißen und sehr ballaststoffreicher Kost ab. Zum Snacken nehme ich sehr gerne Nüsse z.B. Walnüsse, die mag ich am liebsten.

Gerade diese Laufeinheit dauert ca. eine Stunde oder länger. Oftmals müssen wir dieses etwas längere Training in unseren Alltag integrieren, was sich meistens als schwierig erweist. Es bleibt oft der Morgen, die Mittagspause oder der Abend übrig. Je nachdem, welchen Zeitpunkt Du wählst, hat deine Entscheidung auch eine Konsequenz für deine Mahlzeit und darauf, was Du danach essen solltest. Hier gebe ich mal meine Vorgehensweise wieder für den Lauf am Morgen, Mittag und am Abend. Bei allen drei Zeitpunkten ist eine Vorbereitung alles!

Lauf am Morgen: Ich bereite mir am Vorabend ein einfaches Müsli vor, damit ich es mit zur Arbeit nehmen kann. Oft besteht es aus Skyr (isländischer Quark), Nüssen, groben Haferflocken und Früchten. Ich mische das dann mit Wasser oder Milch.

Lauf am Mittag: Sollte es zum seltenen Fall kommen, dass ich in der Mittagspause laufen gehe, so nehme ich mir ein Stück Fisch, Reis, Gemüse und Quark mit Schnittlauch mit. Gerne nasche ich dann Karotten oder Nüssen als Alternative zur Zwischenmahlzeit.

Lauf am Abend: Am Abend esse ich gerne Salat mit Geflügel und Brot. Das ist schnell gemacht und schmeckt richtig gut! Auch kleine Wraps sind schnell gezaubert und tun ihren Zweck! Alternativen sind Reisgerichte mit Gemüsepfanne und Fisch, diese Lebensmittel solltest Du im Tiefkühlfach immer vorrätig haben, um dir schnell was zu zaubern!

Sobald wir länger als eine Stunde laufen gehen, sind unsere Kohlenhydratspeicher leer. In den ersten 30 Minuten nach dem Lauftraining ist der ideale Zeitpunkt für die erste Aufnahme von Kohlenhydraten. Ich persönlich orientiere mich an der Formel:

Das heißt für mich, dass ich in den ersten 30 Minuten nach dem Training bei einem Körpergewicht von 86 kg, ca. 86 g Kohlenhydrate zu mir nehmen muss.

Hier esse ich gerne Proteinriegel oder Oblatenfruchtriegel für die schnelle Energie. Das bietet sich gerade nach sehr intensiven 15 – 25 km Einheiten an.

Zeitnah esse ich dann richtig. Meistens herzhaft wie bspw. Nudel mit Bolognese-Sauce oder ein wenig Sündigen ist auch mal erlaubt!

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung! Sportliche Grüße,

dein Coach Ulli!