Ratschläge zur Ernährung für den Laufsport betonen immer wie wichtig es ist viel Wasser zu trinken und viele Kohlenhydrate (Carboloading) zu sich zu nehmen. Aber das ist nicht genug. Um deine Laufperformance zu steigern brauchst du ein ausgewogenes Level an Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen.

Wir verraten dir, wie du deine allgemeine Leistungsfähigkeit massiv steigern kannst, indem du auf die richtigen Nährstoffe achtest bei deinen täglichen Mahlzeiten.

Läufer brauchen mehr Eisen als Nicht-Läufer, weil sie ihre Muskulatur stärker beanspruchen. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil im Körper bei der Bildung von Hämoglobin-Proteinen, aus denen die roten Blutkörperchen bestehen. Zudem bindet Eisen Sauerstoff im Blut, das beanspruchter Muskulatur zugeführt wird. Durch die Beanspruchungen beim Laufen wird ein Teil der roten Blutkörperchen zerstört. Der Körper muss diese neu bilden.

Durchschnittlich werden vom Körper etwa 8 bis 18 Milligramm Eisen täglich benötigt. Der Körper kann Eisen aus tierischen Quellen leichter aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen. Lebensmittel mit besonders hohem Eisen-Anteil sind beispielsweise Rindfleisch, Leber, Meeresfrüchte, Bohnen und Tofu.

Für den Stoffwechsel ist Vitamin B6 sehr wichtig. Es trägt zur Hämoglobin-Bildung bei und verbessert den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut. Ein günstiger Vitamin B6 verbessert die Funktionen im Körper zur Aufnahme von Sauerstoff und Ausscheidung von Kohlendioxid über die Lungen. Zudem trägt Vitamin B6 zur Aufspaltung von Proteinen in Aminosäuren bei. Insbesondere die Muskulatur benötigt Aminosäuren. Im Fall eines Langstreckenlaufs trägt Vitamin B6 dazu bei, Proteine in Energie umzuwandeln.

Durchschnittlich werden vom Körper etwa 1,3 Milligramm Vitamin B6 täglich benötigt. Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin B6-Anteil sind beispielsweise Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen und Bananen.

Bei einem Lauf sind die Knochen unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt, wie beispielsweise Aufprallkräften. Durch einen günstigen Kalzium-Spiegel im Körper bleiben die Knochen widerstandsfähiger und regenerieren sich schneller. Außerdem kann durch eine regelmäßige Kalziumzufuhr Osteoporose vorgebeugt werden.

Durchschnittlich werden vom Körper etwa 1000 Milligramm Kalzium täglich benötigt. Lebensmittel mit besonders hohem Kalzium-Anteil sind beispielsweise fettarmer Joghurt und Brokkoli. 200 Gramm fettarmer Joghurt enthalten etwa 240 Milligramm Kalzium, 200 Gramm Brokkoli enthalten etwa 160 Milligramm Kalzium.

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Kalzium im Körper und steuert dessen Nutzung für das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vitamin D die Funktionsfähigkeit zwischen Skelett- und Muskelsystem verbessern kann. Der Körper ist in der Lage über die Haut unter Sonneneinstrahlung selbstständig Vitamin D zu bilden. In den Wintermonaten besteht allerdings häufig ein Mangel. Vitamin D ist aber auch in Nahrungsmitteln enthalten.

Durchschnittlich werden vom Körper etwa 100 Mikrogramm Vitamin D täglich benötigt. Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin D-Anteil sind beispielsweise fetter Seefisch, Pilze und Eier.

Durch Luftverschmutzung gelangen schädliche chemische Substanzen, so genannte freie Radikale, in den Körper. Vitamin C hilft deinem Körper sich vor diesen freien Radikalen zu schützen. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper.

Durchschnittlich werden vom Körper etwa 125 Milligramm Vitamin C täglich benötigt. Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin C-Anteil sind beispielsweise Orangen, Zitrone und Paprika.

Um deinen Stoffwechsel, deine Regeneration und deinen Energiehaushalt zu unterstützen solltest du auf jeden Fall auf eine gesunde Ernährung mit genügend Eisen, Vitamin B6, Kalzium, Vitamin D und Vitamin C achten. Du kannst deine Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern, wenn du auf genügende Level dieser Nährstoffe achtest, deren Aufnahme im Körper sich durch Kombination sogar verbessert.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung! Sportliche Grüße,

dein Coach Ulli!