Was ist Clean Eating?
Die wichtigsten Regeln auf einen Blick!
von Ulli Thessmann
Was ist Clean Eating? Um diese Frage soll es in diesem Artikel gehen und welche Clean-Eating-Regeln ich für mein Abnehm-Konzept im Rahmen des Schrevenrunner-Projekts nutze.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating definiert nichts anderes als die „saubere und gesunde Ernährung“. Was hier aber zu kurz greift, ist, wenn wir nur von Rohkost oder unbehandelte Lebensmittel im Rahmen des Clean Eating-Konzeptes ausgehen!
Unser Ziel bei einer Umsetzung des Clean Eating-Konzepts sollte es sein, wenn möglich natürliche und unbehandelte Lebensmittel frisch zuzubereiten und die Alternative industriell verarbeiteter Lebensmittel zu meiden und auf diese Produkte zu verzichten.
Im Mittelpunkt stehen wir und unser Körper sowie der Umgang mit unserer Nahrung. Das Ganze funktioniert ohne Verzicht und Kalorien zählen. Wie das mit dem „ohne Verzicht“ funktioniert, dazu komme ich gleich.
Natürlich gehen die Meinungen zu diesem Konzept auch auseinander, da eine Mangelernährung bei falscher Anwendung des Clean Eating Konzeptes vorprogrammiert ist. Daher ist es umso wichtiger, auf vollwertige und hochwertige Lebensmittel zurückzugreifen.
Die wichtigsten Clean-Eating-Regeln, die sinnvoll sind!
Jetzt kommen wir zu den Clean Eating-Regeln und welche für mein Abnehm-Konzept sinnvoll sind. Mein Abnehm-Konzept setzt sich aus vier Bausteinen zusammen:
- Krafttraining oder Bodyweight‒Training
- Angepasstes Clean-Eating-Konzept ohne Verzicht!
Es hört sich jetzt komplizierter an, als es eigentlich ist. Wir wollen uns jetzt mit dem dritten Baustein beschäftigen, dem Clean Eating. Ich nutze dafür eine abgewandelte Form, die auch „ohne Verzicht“ funktioniert. Hierfür wird ein Wochen-Joker verwendet, in Form eines Belohnungstages der sog. Cheat Day (Schummel-Tag). An diesem Tag wird das Intervallfasten ebenfalls unterbrochen. Ich nutze den Sonntag für meinen Cheat Day, um ausgiebig mit meiner Familie zu frühstücken und auch Dinge zu essen, die eben nicht den Regeln entsprechen.
Grundsätzlich gelten die folgenden Regeln:
- Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmittel. Es ist empfehlenswert, die Zutatenliste des Produktes zu prüfen. Auf Produkte mit Zucker, Weißmehl oder Zusatzstoffen sollte verzichtet werden, soweit wie möglich.
- Obst und Gemüse gehört in den Einkaufswagen. Sorge hier für Abwechslung und probier dich aus!
- Für mein Abnehm-Konzept wird das Intervallfasten genutzt. Das führt bei Anwendung der 16/8-Methode dazu, dass das Frühstück entfällt. Viele Ernährungsberater & Experten sehen einen Nachteil darin auf das Frühstück zu verzichten, da wir deren Ansicht nach mit Energie in den Tag starten müssen. Ich bin da anderer Meinung. Mir raub die Frühstücksmahlzeit jegliche Energie und der Fokus ist bereits am Vormittag weg, da mein Körper mit dem Verdauen der Mahlzeit beschäftigt ist. Um in den Tag zu starten, ist es besser 600 bis 800ml Wasser mit dem Saft einer ausgepressten Zitrone und einer Prise Meersalz zu beginnen. Dazu einen Kaffee ohne Milch und der Tag kann perfekt starten.
- ca. 2,5 bis 3 Liter Wasser an Tag trinken ist perfekt.
- Das Kalorienzählen ist nicht erforderlich. Was besser ist, sich das Essen zu visualisieren. Also einen normale Teller voll zu essen, zu einer Hauptmahlzeit und den zweiten, dritten oder vierten Teller weglassen. Ein gesundes Maß finden, ist dabei wichtig!
Wie funktioniert das Kochen in der cleanen Küche?
Nachdem wir die Clean Eating-Regeln besprochen haben, kommen wir zum Thema „Kochen“. Früher habe ich mir nie Gedanken dazu gemacht, was ich in den Topf haue. Mit dem Konzept hat es sich verändert, denn nur wer weiß, was in den Topf kommt, hat auch ein Feeling dafür was clean ist oder nicht.
Ein Trick ist das Ding mit dem Eiweiß. Die Kombination mit vollwertigen Kohlenhydraten, wie Linsen, Vollkornnudeln oder Vollkornmehl macht zum Protein zu ultimativen Sattmacher! Das drückt das Hungergefühl und hilft bei der Regeneration und dem Muskelaufbau.
Außerdem solltest Du Produkte mit Zusatzstoffen streichen. Sei da aber nicht so streng, denn manchmal ist es leider nur schwer möglich. Du sollst nur eines wissen: Dein Körper kann diese Zusatzstoffe nicht wirklich verarbeiten.
Jetzt kommen wir auf den Zucker und das Fett zu sprechen. Beim Zucker ist es so, dass Du auf industriellen Zucker – also raffiniert – verzichten solltest. Bessere Alternativen sind Honig oder manche mögen Stevia zum Süßen. Beim Fett solltest Du auf ungesättigte Fettsäuren, wie Olivenöl, Leinöl, Avocado oder Nüsse zurückgreifen. Nicht so gut sind Transfette, wie sie beim Frittieren von Lebensmitteln vorkommen.
Schau dir gerne auch mein YouTube-Video zum Thema "Was ist Clean Eating?" an.
Wenn Du jetzt Lust bekommen hast, das Konzept einfach mal auszuprobieren, dann hoffe ich, dir mit diesem Artikel eine Idee davon mitgegeben zu haben.
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung!
Sportliche Grüße,
dein Coach Ulli!
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