Joggen für Anfänger:
Alkohol und Joggen? Wie lautet das Urteil?
von Ulli Thessmann
Joggen für Anfänger: Warum schreibe ich über das Thema Alkohol und Joggen?
Dieser Artikel ist leider nichts für Partymäuse und „Über-Den-Durst-Trinker!“ Ich möchte euch dennoch das Thema Alkohol und Ausdauersport im Kontext Joggen näher bringen.
Du musst kein Prophet oder Ernährungsberater sein, um zu wissen, dass Alkohol und Joggen nicht wirklich zusammenpassen. Es soll dennoch dieses kontrovers zu sehende Thema angeschnitten werden. Denn es ist sehr wichtig zu verstehen, dass einige Nachteile durch übermäßigen Genuss von Alkohol bei der Ausübung oder im Nachgang deiner Lieblingssportart für dich entstehen.
Welchen Einfluss hat Alkohol vor dem Laufen auf deine Regeneration?
Beim Joggen gibt es immer ein davor und danach und natürlich hat Alkohol einen massiven Einfluss auf die Regeneration. Nehmen wir das Beispiel einer Party am Wochenende mit einer aktuellen Wettkampfvorbereitung für einen 10 km Straßenlauf.
Jetzt gehst Du zur Party am Samstag und Montag machst Du ein Intervalltraining oder einen zügigen Dauerlauf. Hier besteht erhöhtest Verletzungsrisiko bzw. Du bist ebenfalls nicht voll leistungsfähig! Es kann bist zu 48 Stunden dauern, bis Du wieder einigermaßen vernünftige Leistung erbringen kannst.
Welchen Einfluss hat Alkohol nach dem Laufen auf deine Regeneration?
Im YouTube‒Video habe ich das Beispiel angebracht, wie nach dem Fußballtraining die Kiste Bier getrunken wird. Mit diesem Verhalten wird die Regenerationszeit mit jedem 0,1 Promille um ca. 1 Stunde verlängert. Also diese Zeit kommt noch dazu, aus theoretischer Sicht.
Beispiel: 1,0 Promille sind dann 10 Stunden extra Regenerationszeit + 24 Stunden normale Regenerationszeit nach einer harten Trainingseinheit. Das heißt, es sind nun nicht nur 24 Stunden Pause bis zu nächsten Einheit einzuplanen, sondern 34 Stunden.
Schau gerne meinen YouTube-Video dazu an.
Wie verhält sich der Körper bei der gleichzeitigen Aufnahme von Alkohol und Protein?
Gehen wir dieser Frage auf den Grund. Ich möchte damit zeigen, warum es nicht sinnvoll ist, Alkohol zu trinken und wie dies die Aufnahme von Protein beeinflusst. Im YouTube-Video gehe ich, um die Ecke gedacht, an das Thema ran.
Denn ein Burger und ein Bier haben auf den ersten Blick nicht sehr viel mit eigener sportlicher Aktivität zu tun, sondern vielmehr wollte ich zum Ausdruck bringen, dass sich die Nahrungsaufnahme von Protein und der gleichzeitige Konsum von Alkohol beeinflussen. Ich erkläre es euch Anhand des Prozesses der Muskelproteinsynthese.
Was ist die Muskelproteinsynthese?
Die Muskelproteinsynthese oder auch mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) genannt, ist ein wichtiges Thema bei der Regeneration beim Sport. Denn unser Körper benötigt nach Kraftanstrengung den Bausteil Protein, um sich zu regenerieren und bekanntlich auch um Muskeln aufzubauen. Dies geschieht bei der Proteinsynthese im Körper.
Was verbirgt sich hinter der Abkürzung mTOR?
Das mTOR dient dabei als zentrales Protein im komplexen Prozess der Muskelproteinsynthese (anabole Kaskade) und ist elementar wichtig, dass deine Muskeln wachsen, nachdem wir ihnen einen Wachstumsreiz durch Training gegeben haben. mTOR ist der Trigger für dein Muskelwachstum!
In einer Studie wurde belegt, dass Alkohol gerade bei männlichen Testpersonen eine hemmenden Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat und somit negativ auf deine Regeneration nach dem Training wirkt. Regeneration in diesem Zusammenhang heißt auch Muskelaufbau.
Joggen für Anfänger: Was solltest Du noch beachten?
Meine Empfehlung lautet daher: Alkohol nur in Maßen zu genießen und bei einer Wettkampfvorbereitung auch darauf zu verzichten. Aber gegen ein Glas Wein am Wochenende, und um den Abend ausklingen zu lassen, spricht natürlich auch nicht viel.
Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Denkanstöße mit auf dem Weg geben, damit eine Sensibilisierung mit den Themen Alkohol und Wettkampfvorbereitung deutlich leichter fällt:
- Sind heute härtere Einheiten geplant?
- Alkohol nur moderat! Bist Du gerade in einer Vorbereitung?
- Sind Familienfeiern und Feste im Freundeskreis zu feiern? Plane schlau!
- Die Menge macht das Gift!
- Schonmal an alkoholfreies Bier gedacht? Als Alternative!
- Für das Abnehmen ist Alkohol eine wahre Kalorienbombe! 7 kcal pro Gramm. Wenn Du abnehmen willst, ist Verzicht angesagt!
- Wie wichtig ist dir Schlaf? Alkohol hemmt die Schlafqualität, was sich ebenfalls auf die Regeneration auswirkt!
- Wie wichtig ist dir Alkohol? Schon gewusst: Dein Verletzungsrisiko kann dadurch steigen!
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deiner sportlichen Herausforderung!
Sportliche Grüße,
dein Coach Ulli!
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