Läuferknie vorbeugen: Das Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS), oder auch Tractussyndrom genannt, ist eine oft vorkommende Verletzung im Laufsport, welche auch als Läuferknie bekannt ist. Ich hatte auch bereits das ein oder andere Mal mit dieser Verletzung zu kämpfen. Daher möchte ich in diesem Beitrag auf das Thema eingehen und euch mit einem YouTube-Video ebenfalls unterstützen.
Zurück zum Thema: Oftmals machen sich beim Läuferknie gewisse Symptome bemerkbar, z.B. durch Schmerzen an der Knieaußenseite bemerkbar. Diese Schmerzen können aber auch an der Innenseite auftreten. Hier ist der sogenannte Tractus iliotibialis verantwortlich. „Der Tractus iliotibialis ist ein breiter und flacher Sehnenfaserstrang (Aponeurose) an der lateralen Oberschenkelseite, der eine Verstärkung der Oberschenkelfaszie (Fascia lata) darstellt.“
Was sind die Ursachen für das Läuferknie?
Meistens führen die folgenden Ursachen zu Läuferknie-Symptomen:
- Übertraining durch hohe Intensitäten;
- Eingeknicktes Knie durch Fehlstellungen der Beinachsen;
- Einseitige Belastungen durch falsch ausgeführte Lauftechnik;
- Falsche Laufschuhe;
- Nutzung von nicht erforderlichen Schuheinlagen oder ähnlichen Stützen.
Außerdem tut unser Alltag sein Übriges. Die Berufsfelder ändern sich und für Menschen im Büro, viele Tätigkeiten im Sitzen ausgeübt werden, kommt es zu Defiziten der Hüftmuskulatur, was eine höhere Spannung am Tractus iliotibialis erzeugt. Die Sehne versucht somit die schwache Hüfte und deren erhöhte Spannung aufzufangen.
Aber warum tun jetzt die Knie weh? Also, die Läuferknie-Symptome kommen erst dann zum Vorschein, wenn der Tractus durch die erhöhte Spannung des Sehnenfaserstrangs (Aponeurose) an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels scheuert. Dadurch kommt es zu einer Entzündung und letztlich zu Knieschmerzen.
Wenn Du Hilfe benötigen solltest, dann können wir sehr gerne ein kostenloses Analysegespräch führen, indem ich dir ein paar Tipps gebe und ganz individuell auf deine Probleme eingehe. Buche unverbindlich einen Termin in meinem Onlinekalender (hier klicken!)
Wie erkenne ich die ersten Warnsignale?
Bei mir war es immer so, dass nach dem Training leichte Knieschmerzen aufgetreten sind, ohne dass ich dabei an Leistungsfähigkeit verloren habe. Wenn Du diese ersten Hinweise ignorierst, tritt natürlich später eine Entzündung auf.
Irgendwann war es dann so, dass die Schmerzen auch während des Trainings aufgetreten sind. Das war so nach 20 bis 30 Minuten. Das sollte dir dann zu denken geben, dass es sich ganz klar um ein Läuferknie handelt.
Trainer-Tipp: Umso länger Du mit einer Behandlung wartest, umso früher treten diese Beschwerden auf beim Laufen, bis Du gar nicht mehr Laufen kannst! Daher kläre es mit deinem Arzt des Vertrauens ab!
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Bei Schmerzen einen Arzt konsultieren!
Bei Problemen mit den Knie ist auf jeden Fall ein Arzt zu konsultieren, um abzuklären, ob es sich um ein Läuferknie handelt oder um eine andere Verletzung. Es können auch andere Verletzungen vorliegen, wie ein Meniskusschaden oder eine Knorpelverletzung. Klarheit liefert hier ein MRT (Magnetresonanz Screening).
Nur durch ein MRT ist es möglich, dass eine klare Diagnose gestellt werden kann. Einer Therapie steht nun nix mehr im Wege. Wie eine Behandlung in bestimmten Stadien erfolgt, klären wird im im Weiteren erklärt.
Schaue dir gerne mein YouTube-Video zum Thema "Läuferknie vorbeugen" an!
Wie kann eine Behandlung im Frühstadium erfolgen?
Die Behandlung im Frühstadium kann durch Reduktion des Trainings und unterstützende Physiotherapie erfolgen. Solange das Läuferknie in einem frühen Stadium erkannt wird, ist es noch relativ einfach, die Entzündung im Keim zu ersticken.
Trainer-Tipp: Suche dir einen Physiotherapeuten deines Vertrauens und reduziere deine Trainingseinheiten auf ein nötiges Maß! Auch wenn es schwer fällt. Hierbei ist es wichtig, dass deine Situation individuell betrachtet wird.
Das heißt, in enger Abstimmung mit Physiotherapeuten, Lauftrainern und im Zweifel mit dem Arzt. Daher kann ich dir hier in diesem Artikel nicht genau sagen, wie die Trainingssteuerung in deinem Fall aussieht. Das muss man sich von Fall zu Fall anschauen.
Im Allgemeinen hilft die folgende Vorgehensweise:
- Reduzierung der Trainingsintensität und -dauer;
- Kühlung des Knies nach Belastung;
- Nach Belastung sollten die Knie gekühlt werden;
- Mehrmaliges Dehnen der Oberschenkelaußenseite pro Tag;
- Nutzung einer Faszienrolle;
- Physiotherapie;
- Kräftigungsübungen für die Hüftmuskulatur durch gezieltes Krafttraining.
Was kann ich tun, wenn die Schmerzen bereits akut sind?
Sobald die Schmerzen während des Laufens auftreten, ist es wichtig zu handeln und einen Arzt aufzusuchen. Jetzt musst Du leider eine Laufpause einlegen und dich auf deine Physiotherapie konzentrieren.
Trainer-Tipp: Das bekannte Prinzip „Ich laufe mir den Schmerz raus“ ist hier Fehl am Platz. Kümmere dich lieber um deine Defizite im Hüftmuskelbereich. Natürlich sind Faszienrolle/Dehnübungen und regenmäßiges Kühlen des Knie jetzt geeignete Waffen, um gegen das Läuferknie vorzugehen.
Aber jetzt die gute Nachricht: Du musst nicht auf Sport verzichten. Ich würde dir hier Radfahren und Schwimmen ans Herz legen, damit dein Knie entlastet wird. Dann kannst Du weiterhin Ausdauersport betreiben. Eine weitere Alternative sind Bergstiege, womit Du deinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) trainieren kannst. Und keine Sorge! Der Tractus wird dabei geschont, da Du deine Beine nur hochziehst!
Konservative Behandlungsmethoden verschaffen meistens Linderung!
Wenn die Physiotherapie nach ca. 3 Monaten keinen Erfolg hatte oder Du gar nichts machst und einfach weitermachst, bis nix mehr geht! Dann kann nur noch eine Cortison-Spritzenkur oder ein operativer Eingriff helfen.
Bei den meisten Athleten hilft aber die Behandlung durch die Physiotherapie, Alternativetraining und Krafttraining der Hüfte.
Wie lange dauert es, bis ich wieder Joggen darf und welche Übungen helfen?
Das kann nicht pauschal beantwortet werden und hängt mit dem Entzündungsgrad der Verletzung zusammen. Oftmals ist es aber so, dass Du zwischen 4 bis 8 Wochen ausfallen wirst.
Trainer-Tipp: Ich empfehle dir einen sanften Laufeinstieg nach Genesung. Gehe hier bitte nach einen Stufenmodell vor und steigere die Intensitäten wochenweise, eng in Abstimmung mit deinem Lauftrainer / Physiotherapeuten. Wichtig ist, dass Du nicht wieder in eine Verletzung läufst und schmerzfrei trainieren kannst. Die Ergänzung mit Krafttraining ist hierbei unerlässlich und Dehnübungen des Tractus iliotibialis und der Hüftmuskulatur. In diesem Artikel findest Du ein YouTube-Video, wie Du das Läuferknie vorbeugen kannst! Dort werden drei Übungen gezeigt, welche ich anwende!
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Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Training!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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