Gesunde Sporternährung: „Viele Menschen haben das Essen verlernt. Sie können nur noch schlucken.“ Zitat von Paul Bocuse
In diesem Artikel möchte ich dir meine 7 besten Tipps für eine gesunde Sporternährung mit auf den Weg geben! Viel Spaß beim Lesen! 🙂
1.Tipp: Es gibt kein Patentrezept, aber...
Bei mir ist es nach dem Essen meistens so, dass ich am besten nach ein bis zwei Stunden wieder gut zum Training gehen kann, je nachdem, was ich gegessen habe. Es kommt aber auch darauf an, was gerade auf dem Plan steht. Davon mache ich meistens abhängig, was ist esse oder auch essen muss, um genügend Kraft für das anstehende Training zu haben. Ob jetzt eine Langstrecke oder ein schweres Beintraining im Fitnessstudio ansteht.
Du brauchst auch die Power durch die richtigen Nährstoffe deiner Lebensmittelkomposition, um optimal beim Training versorgt zu sein Dass es hier kein Patentrezept gibt, liegt leider auf der Hand. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Nahrungsaufnahme. Du kannst vielleicht einen Cheeseburger mit Pommes besser vertragen als ich. Ein Anderer vielleicht eher einen Salat oder was anderes! 😉
Trainer-Tipp: Bitte nehme die letzte größere Mahlzeit ca. vier Stunden, bevor Du eine schwere Trainingseinheit machst, zu dir. Ich empfehle, Reis oder alternativ Kartoffeln oder Nudeln, ohne dabei mit schweren Soßen zu jonglieren. Letztlich muss Du auf dein Körpergefühl hören und es einfach ausprobieren, welcher Essensrhythmus zu dir passt!
2.Tipp: Die Dame, der Herr, noch ein Stück Traubenzucker oder ein Gel vielleicht?
Sobald ich einen langen Lauf mache, nehme ich meistens ein bis zwei Stücke Traubenzucker und eine kleine Trinkflasche mit. Wenn es eine kleine Runde wird, macht es eher weniger Sinn, etwas mitzunehmen.
Alternativ bieten sich auch Kohlenhydrat-Gels an. Diverse Sorten an solchen Gels gibt es in jedem Drogeriemarkt bei dir um die Ecke. Sie sind aber relativ teuer. Wer das Geld nicht ausgeben will, kann sich lieber einen Block Traubenzucker besorgen. Damit fährt man günstiger!
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3.Tipp: Mama, ich mag keinen O-Saft!
Noch heute mag ich nicht so gerne Orangensaft. Gerade wenn ich nach oder beim Sport einen Saft trinke, habe ich es meistens erlebt, dass sich mein Magen verdrehte und mir schlecht geworden ist.
Lass lieber die Finger von säurehaltigen Säften und Früchten beim Training und trinke lieber Wasser! Damit fährt man günstiger!
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4.Tipp: Beim Training essen oder lieber doch nicht?
Es kommt darauf an! Bei langen Läufen hat es sich bewährt, einen Proteinriegel oder ein Gel mitzunehmen, auch wenn sie, wie bereits erwähnt, teuer sind. Im Fitnessstudio ist Essen nur bedingt geeignet. Hier trinke ich lieber viel Wasser (ca. 1,5 Liter), während ich meine Satzpausen mache. Ein kleiner Snack kommt dann nach dem Training.
Es eignet sich z.B. eine Banane, je nach Intensität des Training ein Proteinshake oder leichte Gerichte wie Knäckebrot mit Frischkäse und Tomaten. Frische Salate sind bei mir auch sehr beliebt. Einfach lecker! Außerdem wird z.B. durch Salat auch die Regeneration angeschoben und Du kannst davon ordentlich was verdrücken, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen!!! 🙂
5.Tipp: Gesunde Sporternährung zeichnet sich durch leichte Kost aus!
Bitte nimm vor dem Lauf höchstens noch leichte Lebensmittel zu dir. Das bereits erwähnte Knäckebrot mit Frischkäse bietet sich hier an. Meistens ging es mir dann so, dass ich ein bisschen mehr Energie habe!
Falls Du mehr Kohlenhydrate (Energie!) brauchst, sind Reisgerichte die richtige Wahl. Aber bedenke, 1,5 – 2 Stunden Verdauungszeit solltest Du deinem Körper schon zugestehen!
6.Tipp: Nachdem Training, gönn dir!
Sobald Du mit deinem Training fertig bist, wirst Du schnell von der Emotion gepackt, was essen zu wollen! Jetzt ist dein Körper super in der Lage, gerade, wenn Du einen Langstreckenlauf absolviert hast, die Lebensmittel optimal zu verarbeiten. Unter dem Motto „Gönn dir“ ist eine zusammengestellte Speise mit wesentlichen Makronährstoffe zu verstehen: Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunden Fetten (z.B. Nüsse, Kokussöl, natives Olivenöl).
Hier kann ein ideales Gericht aus Fisch, Reis und Brokkoli eine wunderbare Kombination sein. Auch ein selbst kreiertes Müsli aus Haferflocken, frischen Früchten und Quark mit etwas fettarmer Milch (alternativ: Mandel- oder Sojamilch) ist sehr lecker!!! Und es liegt nicht schwer im Magen! Sporternährung kann so gelingen!
7.Tipp: Bestimmte Lebensmittel können bei der Regeneration helfen?
Ich esse meistens meinen Salat oder eine halbe Melone. Dadurch nimmst Du schon durch das Gemüse oder die Melone viel Wasser zu dir und es wird dir gut tun! Du wirst dich bei jedem Bissen besser und vitaler fühlen!
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Viel Spaß beim nächsten Wettkampf!
Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!
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