Meine 5 besten Abnehmtipps – laufend, einfach abnehmen

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Abnehmtipps – Du möchtest endlich ein paar Kilos verlieren und einfach abnehmen?

Dann möchte ich dir dabei helfen und dir meine besten Abnehmtipps vermitteln, damit du nachhaltig und langfristig eine gesunde Lebenseinstellung zu deinem Körper bekommst, und es schaffst, dauerhaft schlank zu bleiben. 😉

Viele von uns haben und wollen abnehmen und fangen mit einer Sportart an. Schon mal über das Laufen nachgedacht? Das Laufen bietet dir von Beginn an eine sehr gute Grundlage irgendwann auch nachweislich Körpergewicht zu verlieren.

Es ist immer noch eines der einfachsten und besten Sportaktivitäten, um dauerhaft an Gewicht zu verlieren.  Und ich meine nicht Wettkämpfe oder eine Marathonvorbereitung, sondern das einfache Laufen für Jedermann oder -frau! Alleine wenn du am Sonntag lange Spaziergänge machst, wirst du irgendwann fitter und dich auch besser fühlen. Natürlich spricht man hier vom Gehen, aber es ist für mich auch eine Art des Laufens und sollte ebenfalls eine gewisse Beachtung bekommen!

Bevor ich auf meine fünf besten Abnehmtipps eingehe, möchte ich dir erst einmal ein paar wesentliche Grundlagen vermitteln und auf einige Fragestellungen eingehen:

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Wie funktioniert der Energieverbrauch im Körper?

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Es ist eigentlich ganz einfach! Man definiert den Energieumsatz in zwei Bereich: 

  • Grundumsatz 
  • Arbeitsumsatz

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Der Grundumsatz ergibt sich durch deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem Körpergewicht. Einen Grundumsatz braucht dein Körper auf jeden Fall, damit die Temperatur und die Funktionen deines Körpers erhalten bleiben. Der Grundumsatz (in kcal) kann mit Hilfe der Miffin-St.Jeor-Formel – ganz genau – errechnet werden:

GU (kcal/24h) = 10 Gewicht (kg) + 6.25 Größe (cm)- 5 Alter (Jahre) + s

Mann: s = +5 Frau: s = -161

Hier sind einmal zwei Rechenbeispiele für die Ermittlung des Grundumsatzes für Frau und Mann!

Beispiel 1: Frau, 65kg, 171 cm, 29 Jahre

GU = [10 x Gewicht (kg) + 6,25 Größe (cm) – 5 Alter (Jahre) – 161] kcal / Tag

= (10 x 65 + 6.25 x 171 – 5 x 29 – 161) kcal / 24h

= (650 + 1.068,75 – 145 -161) kcal / 24h

= 1.412,75 kcal / 24h

Beispiel 2: Mann, 86kg, 189 cm, 35 Jahre

GU = [10 x Gewicht (kg) + 6,25 Größe (cm) – 5 Alter (Jahre) + 5] kcal / Tag

= (10 x 86 + 6.25 x 189 – 5 x 35 + 5) kcal / 24h

= (860 + 1.181,25 – 175 + 5) kcal / 24h

= 1.871,25 kcal / 24h

Wie berechnet man allgemein den Arbeitsumsatz?

Der Arbeitsumsatz definiert den Energiebedarf deines Körper, der zusätzlich zum Grundumsatz benötigt wird, um bestimmte Aktivitäten leisten zu können. Man unterscheidet je nach körperlicher Arbeitstätigkeit des Menschen in fünf sogenannte „Physical Activity Level“ (PAL-Faktoren). Die nachfolgende Tabelle zeigt die PAL-Faktoren und deren Bedeutung:

PAL-FaktorTätigkeitBeispiel
0,95Schlafen
1,2Sitzen oder LiegenAlte und gebrechliche Menschen
1,4–1,5Fast nur Sitzen und wenig BewegungBüroarbeit
1,6–1,7Viel Sitzen mit stehender und gehender AktivitätKraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9Viel stehende und gehende AktivitätenKellner, Handwerker, Verkäuferinnen, Hausmann 😉
2,0–2,4körperlich anstrengende AktivitätenLeistungssportler, Waldarbeiter, o.ä.

Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an [2]

Jetzt nehmen wir an, ich bin der Mann aus dem Beispiel! 😉 Ich bin 35 Jahre alt, 189 cm und 86 kg schwer. Vom Beruf habe ich eine überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden und gehenden Arbeitsabläufen. Ich kann also mit Hilfe der Formel Arbeitsumsatz davon ausgehen, dass ich einen allgemeinen Arbeitsumsatz von:

Arbeitsumsatz (Mann) = (PAL – 1) × Grundumsatz ergibt sich Gesamtumsatz = PAL × Grundumsatz

= (1,6 – 1) × 1871,25 kcal / 24h

= 1.122,75 kcal / 24h

Daraus ergibt sich ein relativer Gesamtumsatz für mich von 1.871,25 + 1.112,75 [kcal / 24h] = 2.994 kcal / 24h

Wie hoch ist der zusätzliche Arbeitsumsatz beim Laufen?

Jetzt kommt es noch, sobald ich jetzt noch zusätzlich einen 10 km Lauf absolviere, kommt noch ein zusätzlicher Arbeitsumsatz dazu! Man kann davon ausgehen, dass wir pro 1 kg Körpergewicht für jeden absolvierten Kilometer ca. 1 kcal verbrauchen werden.

Der zusätzlicher Arbeitsumsatz würde sich dann bei einem 10 km Lauf um ca. 860 kcal (1 kcal / kg x 86 kg) erhöhen. Daraus ergibt sich dann der absolute Gesamtumsatz von 2.994 + 860 [kcal / 24h] = 3.854 kcal / 24 h

Nachdem wir jetzt wissen, wie man den absoluten Gesamtumsatz berechnet, zeige ich euch, wie man am besten seine Mahlzeiten aufteilt. Es ist daher immer besser, mehrere kleine Mahlzeiten (Zwischenmahlzeiten) unterzubringen und sich die Kalorien dementsprechend aufzuteilen. Die folgende Tabelle zeigt ein mögliche Aufteilung der Mahlzeiten nach dem relativen Gesamtumsatz:

Beispielkcal
Frühstück       800
1. Zwischenmahlzeit    300
Mittagessen   900
2. Zwischenmahlzeit    300
Abendessen700
Gesamtumsatz3.000

Quelle: Eigene Darstellung

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Abnehmtipps: Einfach abnehmen! Wieso eigentlich eine gesunde Ernährung?

Du bist, was du isst! So oder so ähnlich verhält es sich, wenn du die ganze Zeit nur schlechte Lebensmittel zu dir nimmst. Na klar, du kannst die ganze Zeit Sport treiben, aber solange du deine Ernährung nicht auf bestimmte Lebensmittel umstellst, macht alles wenig Sinn und ist total kontraproduktiv!

Also verzichte lieber auf Fertigprodukte und die ganzen behandelten Nahrung und kaufe dir lieber frisches Gemüse, tolle Früchte und leckeres Fleisch, und koche deine Gerichte lieber selber! Zum besseren Verständnis hilft uns u.a. die Ernährungspyramide. Die Ernährungspyramide dient als Pyramide zur Ernährungsempfehlung! Eine solche Darstellung dient als visuelle Ernährungsempfehlung und zeigt dir die Mengen an, die du von bestimmten Lebensmitteln essen solltest. Dabei wird auf den täglichen oder auch wöchentlichen Bedarf eingegangen! Ich persönlich halte die Ernährungspyramide für sehr sinnvoll, damit man einen ersten Überblick bekommt. Schau sie dir einfach mal an! 😉

Bildquelle: Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture(1992)

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ernährungspyramide

Meine fünf besten Abnehmtipps!

Nachdem ich jetzt kurz auf bestimmte Themengebiete eingegangen bin, zeige ich dir jetzt meine fünf besten Abnehmtipps:

Abnehmtipps - 1.Tipp: Mittagszeit ist Essenszeit?

Ich bin der Meinung, dass du nur dann was essen musst, wenn du wirklich Hunger hast. Mittagszeit ist Essenzeit! Das ist eigentlich ein Trugschluss, denn du musst nicht essen, wenn du keinen Hunger hast. Ich für meinen Teil, esse auf der Arbeit sehr oft einen Salat, also eher was Leichtes und nehme mir noch Brote mit, für Zwischendurch!

Abnehmtipps - 2.Tipp: Trinke genug und trinke die richtigen Getränke!

Oftmals ist es doch so, dass du gar keinen Hunger hast, sondern du hast Durst! Dann musst du dafür sorgen, dass genug getrunken wird. Damit meine ich nicht die leckere Cola, sondern Mineralwasser oder ganz normales Leitungswasser. Dadurch tritt zwangsläufig ein Sättigungsgefühl ein und du hast keinen Hunger mehr. Gerade im Sommer oder wenn mal wieder zu viele Meetings bei der Arbeit sind, trinkt man meistens die falschen Getränke oder einfach zu wenig! Bitte, bitte trinke genug und trinke die richtigen Getränke!

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Abnehmtipps - 3.Tipp: Lasse dir Zeit beim Essen!

Ich empfehle dir, lass dir genug Zeit für deine Mahlzeiten. Ansonsten wirst du Verdauungsprobleme bekommen und manchmal auch mehr essen als dein Körper eigentlich benötigt. Oft dauert es eben eine Weile, bis sich ein gewisses Sättigungsgefühl einstellt. Mein dritter Abnehmtipp an dich: Lasse dir genug Zeit beim Essen!

Schaue dir gerne meine 6 Wochen Abnehmstrategie an:

Abnehmtipps - 4.Tipp: Gemüse und Obst ein absolutes Must-have!

Es ist doch so wichtig und wird leider doch so oft vernachlässigt. Das Gemüse und das Obst! Gemüse und das Obst enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die wir täglich brauchen. Die bunten Sachen gehören auf jeden Teller! 😉 Mein vierter Abnehmtipp an dich: Gemüse und Obst ist und bleiben ein absolutes Must-have!

Abnehmtipps - 5.Tipp: Beweg dich! 😉

Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung ist und bleibt das A und O! Sobald du öfter als zwei Mal die Woche zum Sport gehst, wirst du eine Veränderung an dir spüren und auch abnehmen. Du wirst mehr Muskeln aufbauen und somit noch mehr Verbrennen und fitter werden! 😉  So einfach ist es! Bewege dich und du wirst fitter und schlanker werden! 😉

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Viel Spaß beim Umsetzen!

Sportliche Grüße, dein Coach Ulli!

PS: Kennst Du meinen YouTube-Kanal schon? Hier gibt es noch mehr kostenlose Tipps & Tricks zum Laufen, Abnehmen und für die gesunde Ernährung! Ein Abo lohnt sich! Hier klicken!

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